Wie viel Eiweiß steckt in Quark?
Magerquark enthält durchschnittlich 10 bis 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Damit gehört er zu den eiweißdichtesten Milchprodukten, die im ganz normalen Supermarktregal stehen. Bei einer Portion von 200 Gramm kommst du schon auf 20 bis 22 Gramm Eiweiß, und das bei nur 90 bis 100 Kilokalorien. Sättigend, günstig und vielseitig einsetzbar.
Übersicht: Eiweißgehalt nach Quarksorte
Nicht jeder Quark ist gleich. Fett- und Eiweißgehalt unterscheiden sich je nach Sorte deutlich. Die folgende Tabelle zeigt dir den relevanten Vergleich pro 100 Gramm Produkt.
| Sorte | Eiweiß (g) | Fett (g) | kcal |
|---|---|---|---|
| Magerquark (0 % Fett) | 10,5 | 0,2 | 57 |
| Halbfettquark | 9,5 | 5,0 | 88 |
| Vollfettquark | 8,5 | 11,0 | 136 |
| Skyr (0 % Fett) | 11,0 | 0,2 | 63 |
| Griechischer Joghurt (10 % Fett) | 6,5 | 10,0 | 120 |
| Normaler Vollfettjoghurt | 3,5 | 3,5 | 61 |
Quellen: Voedingscentrum, markenunabhängiger Durchschnitt der Produktkennzeichnung, 2024.
Das Fazit ist eindeutig. Wer Eiweiß maximieren und Kalorien im Blick behalten will, fährt mit Magerquark oder Skyr am effizientesten. Vollfettquark liefert pro Kalorie deutlich weniger Eiweiß. Das ist kein Grund, ihn zu meiden, aber es lohnt sich, das mitzurechnen, wenn du ein Kaloriendefizit einhältst.
Warum Quark beim Abnehmen funktioniert
Es geht nicht nur um die Anzahl der Eiweißgramm, sondern auch um die Art des Eiweißes, das Quark liefert: hauptsächlich Kasein. Kasein wird langsam verdaut. Während Molkenprotein innerhalb von 60 bis 90 Minuten aufgenommen wird, kann Kasein vier bis sieben Stunden im Magen verweilen. Das führt direkt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass eine höhere Eiweißzufuhr die Produktion von Sättigungshormonen wie GLP-1 und PYY steigert, während das Hungerhormon Ghrelin sinkt. Quark als Abendsnack bringt dadurch einen doppelten Vorteil: Er bremst den nächtlichen Hunger und versorgt deine Muskeln während des Schlafs langsam mit Aminosäuren.
Die Rechnung ist simpel. Ersetzt du deinen täglichen Abendsnack von 200 Gramm Chips (rund 1060 kcal) durch 200 Gramm Magerquark mit etwas Obst (rund 120 kcal), sparst du schnell 940 Kilokalorien pro Woche. Ohne Hunger. Das ist alles andere als marginal.
Möchtest du wissen, wie viel Eiweiß du konkret brauchst, basierend auf deinem Gewicht und Ziel? Der Bioteïne Phasen-Test berechnet das in drei Minuten.
Kasein versus Molkenprotein: Was macht den Unterschied beim Abnehmen?
Molkenprotein (aus Molke) ist schnell verfügbar. Das macht es direkt nach dem Training wertvoll. Kasein (aus Quark) ist langsam. Das macht es als Mahlzeitbestandteil tagsüber oder als späten Snack wertvoll. Beide haben ihre Funktion. Quark ersetzt keinen Shake nach dem Fitnessstudio, aber als Zwischenmahlzeit oder zum Frühstück leistet er hervorragende Dienste.
Quark versus Joghurt versus Skyr
Diese drei Produkte werden oft verwechselt. Sie sind verwandt, aber nicht identisch. Der Unterschied liegt im Herstellungsprozess.
Quark entsteht, indem Milch fermentiert und die überschüssige Flüssigkeit, die Molke, abgetrennt wird. Je mehr Molke entfernt wird, desto dicker und eiweißreicher das Endprodukt. Skyr folgt demselben Prinzip, wird aber noch stärker abgepresst. Griechischer Joghurt ebenfalls, allerdings weniger intensiv als Skyr.
| Produkt | Eiweiß pro 100 g | Textur | Geschmack | kcal pro 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Magerquark | 10,5 g | Cremig, leicht säuerlich | Mild säuerlich | 57 |
| Skyr | 11,0 g | Dicker, fester | Etwas milder | 63 |
| Griechischer Joghurt (0 %) | 6,5 g | Cremig | Leichter säuerlich | 57 |
| Normaler Joghurt (0 %) | 3,5 g | Flüssig | Frisch, leicht | 35 |
Normaler Joghurt ist pro 100 Gramm am eiweißärmsten. Wer rein auf Eiweißdichte achtet, trifft mit Skyr die bessere Wahl. Quark liegt kaum dahinter und ist in der Regel günstiger. Griechischer Joghurt ist völlig in Ordnung, liefert aber pro Kalorie weniger Eiweiß als Quark oder Skyr.
Mehr Hintergrund dazu, wie du Milchprodukte in einen strukturierten Ernährungsplan einbaust, findest du im Bioteïne Ratgeber für eiweißreiche Ernährung.
Zusätze, die den Effekt sabotieren
Quark hat von Natur aus ein hervorragendes Nährwertprofil. Das Problem liegt darin, was Menschen hinzufügen.
- Fruchtquark (industriell): enthält oft 10 bis 14 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Der Eiweißgehalt sinkt dabei manchmal auf 7 Gramm. Lies das Etikett.
- Granola: 50 Gramm Granola bringen schnell 200 Kilokalorien und 20 Gramm Zucker mit. Für die meisten Menschen ist das mehr als ein Drittel des gesamten Mahlzeit-Budgets.
- Honig (großzügig dosiert): ein Esslöffel Honig (21 g) enthält 64 Kilokalorien und 17 Gramm Zucker. Eine dünne Schicht ist völlig okay, aber sei ehrlich mit dir bei der Portionsgröße.
- Fertige Quarkdesserts: Diese sehen aus wie Quark, sind aber oft stark mit Sahne oder Gelatine verdünnt und liegen unter 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Verzichte auf Geschmacksvarianten, wenn dein Eiweißziel im Vordergrund steht. Greife zu neutralem Magerquark und ergänze selbst: frische Beeren (wenig Zucker, viele Ballaststoffe), einen Esslöffel Kürbiskerne oder eine Portion eiweißreiche Kekse von Bioteïne, wenn du etwas Knuspriges ohne die Zuckerlast möchtest.
Die British Dietetic Association betont, dass der gesamte Ernährungskontext darüber entscheidet, ob eiweißreiche Lebensmittel tatsächlich wirksam sind. Umgibt man eine gute Quelle mit ungesunden Zusätzen, hebt sich der Vorteil auf.
Eiweißreiche Quark-Rezepte
Quark ist funktionelles Essen. Er wirkt am besten, wenn du etwas damit machst, das zu deinem Essverhalten passt. Im Folgenden vier konkrete Kombinationen mit Nährwerten.
1. Quark-Frühstück mit Beeren und Leinsamen
- 200 g Magerquark: 21 g Eiweiß, 114 kcal
- 100 g Blaubeeren: 0,7 g Eiweiß, 57 kcal
- 1 EL Leinsamen (10 g): 1,8 g Eiweiß, 53 kcal
Gesamt: 23,5 g Eiweiß, 224 kcal. Schnell zubereitet, kein Erhitzen nötig, sättigt vier Stunden lang.
2. Herzhafter Quark als Mittagsdip
- 150 g Magerquark: 15,7 g Eiweiß, 85 kcal
- Halbe Salatgurke in Scheiben
- Prise Salz, Knoblauchpulver, frischer Dill
Gesamt: circa 17 g Eiweiß, circa 110 kcal. Funktioniert auch als Dip zu rohem Gemüse oder als Belag auf einem Reiswaffel.
3. Quark-Smoothie nach dem Training
- 150 g Magerquark: 15,7 g Eiweiß
- 1 kleine Banane (90 g): 1 g Eiweiß, 78 kcal
- 150 ml ungesüßte Mandelmilch: 0,6 g Eiweiß, 21 kcal
Gesamt: 17,3 g Eiweiß, circa 200 kcal. Das ist eine solide Regenerationsoption. Bedenke aber, dass die Eiweißaufnahme von Kasein langsamer ist als die von Molkenprotein. Nach einem intensiven Training kann ein Shake auf Molkenbasis die bessere Wahl sein, sieh dir dazu das Sortiment der Bioteïne Shakes an.
4. Abendsnack: Quark mit Kakaopulver
- 200 g Magerquark: 21 g Eiweiß, 114 kcal
- 1 TL ungesüßtes Kakaopulver (5 g): 1 g Eiweiß, 14 kcal
- Optional: 5 Tropfen flüssige Stevia
Gesamt: 22 g Eiweiß, 128 kcal. Ein Abendsnack, der den Hungerschub nach 22 Uhr wirksam unterdrückt, ohne dein Kalorienbudget zu belasten.
Wann ist ein Eiweißshake oder -pudding die bessere Wahl als Quark?
Quark ist gut. Er ist nicht immer die beste Lösung. Es gibt Situationen, in denen ein formuliertes Eiweißprodukt mehr Sinn ergibt.
Nimm den Morgen. Du hast zwanzig Minuten Zeit, keinen Hunger, weißt aber, dass du vor 12 Uhr dreißig Gramm Eiweiß brauchst, um während eines Kaloriendefizits Muskelverlust zu vermeiden. Eine Portion Quark von 200 Gramm liefert zwanzig Gramm. Dann brauchst du noch etwas anderes oder eine größere Portion, die dir vielleicht nicht schmeckt. Ein fertiger Eiweißshake von Bioteïne liefert in 250 ml ohne Vorbereitung 25 bis 30 Gramm Eiweiß.
Ein weiteres Szenario: Du bist unterwegs, hast keine Kühlmöglichkeit, und dein Mittagessen liegt noch drei Stunden entfernt. Quark passt nicht in eine Tasche. Ein Eiweißriegel oder ein Eiweißsnack von Bioteïne passt in eine Jackentasche und verdirbt nicht.
Und schließlich: Wenn du dein tägliches Eiweißziel regelmäßig verfehlst, liegt das nicht am Quark. Es ist ein Planungsproblem. Das Bioteïne 4-Phasen-System hilft dir, deinen Tag so zu strukturieren, dass deine Eiweißmomente stabil bleiben, unabhängig von der Situation.
Eine Studie in Nutrition & Metabolism (Layman et al., 2015) zeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag, statt einer großen Menge am Abend, während der Gewichtsabnahme zu einem besseren Erhalt der Muskelmasse führt. Quark unterstützt das, sollte aber Teil eines größeren Musters sein.
Mehr darüber, wie du diese Tagesstruktur aufbaust, liest du im Bioteïne Ratgeber für eiweißreiche Ernährung.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eiweiß steckt in 100 Gramm Magerquark?
Magerquark enthält durchschnittlich 10 bis 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Die genaue Zahl variiert leicht je nach Marke. Bei 200 Gramm Quark, einer üblichen Portion, kommst du auf 20 bis 22 Gramm Eiweiß bei nur 90 bis 115 Kilokalorien. Eine effiziente Eiweißquelle für alle, die bewusst mit Kalorien umgehen.
Ist Quark essen gut zum Abnehmen?
Quark enthält hauptsächlich Kasein-Eiweiß, das langsam verdaut wird und vier bis sieben Stunden sättigt. Das hilft, Hungergefühle zu reduzieren, und erleichtert es, ein Kaloriendefizit durchzuhalten. Kombiniere Quark mit frischem Gemüse oder Obst, um die Mahlzeit vollständiger zu machen.
Was hat mehr Eiweiß: Quark oder Skyr?
Skyr enthält im Schnitt 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Quark rund 10,5 Gramm. Der Unterschied ist gering, unter 5 Prozent. Beide sind hervorragende Wahlmöglichkeiten. Skyr ist von der Textur etwas fester. Quark ist meist günstiger. Entscheide nach Geschmacksvorliebe, nicht nach marginalen Eiweißunterschieden.
Wie viel Quark solltest du täglich essen, um genug Eiweiß zu bekommen?
Das hängt von deinem gesamten Eiweißziel ab. Als Faustregel gelten 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bei aktiver Gewichtsabnahme (BDA-Richtlinie). Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sind das 84 bis 112 Gramm Eiweiß. Quark kann einen Teil davon abdecken, ergänzt durch andere Quellen.
Kannst du Quark als Abendsnack essen, wenn du abnimmst?
Quark als Abendsnack funktioniert gut. Kasein wird langsam aufgenommen, auch während des Schlafs, wodurch nächtlicher Muskelabbau begrenzt wird. Eine Portion von 150 bis 200 Gramm liefert 15 bis 21 Gramm Eiweiß bei weniger als 115 Kilokalorien. Das ist effektiver als die meisten anderen Abendsnacks.
Was ist der Unterschied zwischen Quark und griechischem Joghurt beim Eiweißgehalt?
Magerquark enthält circa 10,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Magerer griechischer Joghurt enthält im Schnitt 6 bis 7 Gramm. Quark gewinnt deutlich bei der Eiweißdichte. Griechischer Joghurt schmeckt cremiger und ist etwas weicher in der Konsistenz. Wer maximal Eiweiß pro Kalorie will, greift zu Quark oder Skyr.
Welche Zusätze zu Quark solltest du beim Abnehmen vermeiden?
Vermeide fertigen Fruchtquark mit zugesetztem Zucker, Granola mit hohem Zuckergehalt und großzügige Portionen Honig. Verzichte auch auf Quarkdesserts, die mehr Sahne als Quark enthalten. Wähle stattdessen neutralen Magerquark mit frischen Beeren, einer kleinen Handvoll Nüssen oder einem eiweißreichen Snack als Ergänzung.
Wann ist ein Eiweißshake besser als Quark?
Wenn du unterwegs bist ohne Kühlmöglichkeit, direkt nach einem intensiven Training schnell Eiweiß brauchst oder dein tägliches Eiweißziel mit fester Nahrung nicht erreichst, ist ein formulierter Shake praktischer. Shakes liefern 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Portion ohne Vorbereitung. Schau dir das Angebot in der Bioteïne Shake-Kollektion an.