Wie viel Protein steckt in einem Ei?
Ein mittelgroßes Ei (etwa 55 Gramm) liefert rund 6,5 Gramm Protein. Dieses Protein verteilt sich sowohl auf das Eiklar als auch auf das Eigelb: Das Eiklar enthält ungefähr 3,6 Gramm, das Eigelb rund 2,7 Gramm. Zusammen ist ein Ei damit eine der vollständigsten Proteinquellen überhaupt, mit einer biologischen Wertigkeit von etwa 100.
Protein im Eiweiß, im Eigelb oder in beidem?
Viele denken, dass nur das Eiklar Protein liefert. Das stimmt nicht. Das Eigelb enthält zwar weniger Protein als das Eiklar, ist aber keine leere Kalorienbombe. Das Eigelb liefert außerdem die Vitamine A, D, B12 und Cholin, einen Stoff, den viele über die normale Ernährung nicht ausreichend aufnehmen.
Wer nur das Eiklar isst, um Kalorien zu sparen, verzichtet also nicht nur auf das Eigelb selbst, sondern auch auf einen großen Teil der Mikronährstoffe. Ob das sinnvoll ist, hängt von deinem Kalorienbudget an diesem Tag ab. Für die meisten Menschen gilt jedoch: iss das ganze Ei.
Nährwerte im Überblick
| Bestandteil | Gewicht (g) | Protein (g) | kcal | Fett (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ganzes Ei (M, roh) | 55 | 6,5 | 78 | 5,3 |
| Eiklar (nur) | 33 | 3,6 | 17 | 0,1 |
| Eigelb (nur) | 17 | 2,7 | 55 | 4,5 |
| Ganzes Ei (L, roh) | 65 | 7,7 | 92 | 6,3 |
Quelle: Voedingscentrum, Hühnereier.
Ei versus andere Proteinquellen
6,5 Gramm Protein pro Ei klingt bescheiden. Pro Kalorie betrachtet ist ein Ei jedoch besonders effizient: 78 kcal für 6,5 Gramm Protein ergeben ein Verhältnis von etwa 12 kcal pro Gramm Protein. Zum Vergleich: ein Glas Vollmilch (150 ml) liefert 5 Gramm Protein bei 95 kcal, also fast 19 kcal pro Gramm Protein.
| Proteinquelle | Portion | Protein (g) | kcal | kcal pro g Protein |
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gebraten) | 100 g | 31 | 165 | 5,3 |
| Quark (fettarm) | 150 g | 18 | 90 | 5,0 |
| Ei (ganz, M) | 55 g | 6,5 | 78 | 12,0 |
| Griechischer Joghurt (0%) | 150 g | 15 | 88 | 5,9 |
| Thunfisch (in Wasser) | 100 g | 24 | 103 | 4,3 |
| Edamame (gekocht) | 100 g | 11 | 122 | 11,1 |
Eier sind also nicht die effizienteste Proteinquelle, wenn man nur auf Gramm schaut. Aber sie sind günstig, schnell zubereitet und lassen sich mit fast allem kombinieren. Das macht sie in der Praxis wertvoll, auch innerhalb einer proteinreichen Ernährung.
Zubereitungsart und Proteinerhalt
Durch Erhitzen denaturiert das Protein im Ei. Das klingt negativ, ist aber tatsächlich von Vorteil. Rohes Eiklar enthält Avidin, einen Stoff, der die Aufnahme von Biotin (Vitamin B8) blockiert. Durch Erhitzen wird Avidin unwirksam. Ein gekochtes Ei liefert also faktisch mehr verwertbares Protein als ein rohes.
Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie (Evenepoel et al., 1998) zeigte, dass die Proteinverdaulichkeit gekochter Eier bei 91 Prozent liegt, gegenüber 51 Prozent bei rohen Eiern. Konkret bedeutet das: von den 6,5 Gramm Protein in einem rohen Ei nimmst du nur etwa 3,3 Gramm auf. Gekocht steigt das auf fast 6 Gramm.
Übersicht der Zubereitungsarten
| Zubereitung | Geschätztes Protein (verwertbar) | Kalorien-Auswirkung | Praxis |
|---|---|---|---|
| Hart gekocht | ~6,0 g | Keine zusätzlichen | Gut mitnehmbar |
| Pochiert | ~5,9 g | Keine zusätzlichen | Kein zugesetztes Fett |
| Rührei (trockene Pfanne) | ~5,8 g | Keine zusätzlichen | Schnell, warm |
| Gebraten (Butter) | ~5,8 g | +90 kcal (pro 10 g Butter) | Geschmack, höhere Kalorienaufnahme |
| Roh | ~3,3 g | Keine | Nicht empfehlenswert |
Braten in viel Butter oder Öl erhöht die Kalorienaufnahme deutlich. Drei in 20 Gramm Butter gebratene Eier bringen schnell 350 kcal. Möchtest du die Kalorien niedrig halten, dann koche oder pochiere die Eier.
Wie viele Eier pro Tag sind vertretbar?
Bei dieser Frage hat sich die Empfehlung in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Bis in die neunziger Jahre wurde empfohlen, höchstens drei Eier pro Woche zu essen, wegen des Cholesteringehalts: ein ganzes Ei enthält etwa 186 mg Cholesterin, fast vollständig im Eigelb.
Neuere Forschung differenziert dieses Bild deutlich. Eine Metaanalyse im British Medical Journal (Drouin-Chartier et al., 2020) fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen moderatem Eierkonsum (bis zu einem Ei täglich) und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei gesunden Erwachsenen. Die British Dietetic Association geht davon aus, dass gesunde Menschen bis zu sieben Eier pro Woche essen können, ohne ein erhöhtes kardiometabolisches Risiko einzugehen.
Eine Einschränkung gibt es dennoch. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einem bereits erhöhten kardiovaskulären Risiko ist es sinnvoll, das mit einer Ernährungsberatung abzustimmen. Das gilt besonders bei einem höheren Konsum als einem Ei täglich.
Praktisch gesehen: zwei Eier zum Frühstück (insgesamt 13 Gramm Protein) sind für die meisten gesunden Erwachsenen eine gute Wahl. Möchtest du wissen, wie viel Protein du täglich brauchst, hilft dir der Phasen-Test von Bioteïne in unter zwei Minuten weiter.
Ei in einer Diät zum Abnehmen
Eier sind eine gute Wahl, wenn du abnehmen möchtest, aus zwei konkreten Gründen.
Erstens sättigen sie gut. Protein hat von allen Makronährstoffen den höchsten Sättigungswert. Ein Frühstück mit zwei Eiern sättigt stärker als die gleiche Kalorienmenge aus Toast oder Cornflakes. Eine randomisierte kontrollierte Studie im International Journal of Obesity (Vander Wal et al., 2008) zeigte, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Ei-Frühstück aßen, 65 Prozent mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe mit einem Frühstück auf Brotbasis, bei gleicher Kalorienaufnahme.
Zweitens sind Eier kalorisch überschaubar. Zwei pochierte Eier liefern 156 kcal und 13 Gramm Protein. Das ist eine effektive Möglichkeit, dein Proteinziel zu erreichen, ohne dein Kalorienbudget zu überschreiten.
Möchtest du dauerhaft mit einer proteinreichen Ernährung abnehmen, dann ist der Bioteïne Leitfaden für proteinreiche Ernährung ein guter Ausgangspunkt. Er erklärt phasenweise, wie viel Protein du wann brauchst.
Ein proteinreiches Frühstück mit Ei: was funktioniert?
Zwei Eier als alleinige Proteinquelle zum Frühstück ergeben 13 Gramm. Für einen Erwachsenen, der 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstrebt, reicht das selten für ein vollständiges Frühstück. Bei 75 kg Körpergewicht brauchst du täglich 120 bis 150 Gramm Protein. Verteilt auf vier Mahlzeiten sind das 30 bis 38 Gramm pro Mahlzeit.
Zwei Eier liefern also grob die Hälfte dessen, was du zum Frühstück brauchst. Kombiniere sie deshalb mit weiteren Proteinquellen:
- 100 Gramm Magerquark (11 Gramm Protein) plus zwei Eier = 24 Gramm
- Zwei Eier plus 100 Gramm Räucherlachs = 26 Gramm
- Omelett mit zwei Eiern plus 30 Gramm geriebenem Parmesan = 28 Gramm
- Zwei Eier plus 150 Gramm griechischer Joghurt (0%) = 28 Gramm
Mit solchen Kombinationen kommst du nah an die gewünschten 30 Gramm Protein pro Frühstück heran. Eine Mahlzeit ausschließlich auf Eibasis ist an hektischen Morgen völlig in Ordnung, achte dann aber auf dein Tagesgesamt.
Wann ist ein Protein-Shake praktischer als ein Ei?
Eier sind vielseitig, aber nicht immer praktisch. Drei Situationen, in denen ein Shake die bessere Wahl ist:
- Keine Zeit zum Kochen. Eier braten oder kochen dauert fünf bis zehn Minuten. Ein Shake ist in dreißig Sekunden fertig. An einem Morgen mit früher Besprechung entscheidet das darüber, ob du dein Proteinziel erreichst oder nicht.
- Nach dem Training. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Sport ist eine schnelle Proteinaufnahme günstig. Ein Molkenprotein-Shake wird schneller aufgenommen als feste Nahrung. Eier sind eine solide Wahl, aber in diesem spezifischen Moment nicht optimal.
- Kalorienbewusst. Ein Shake mit 150 kcal und 30 Gramm Protein lässt sich mit Ei kaum erreichen, ohne die Kalorienzufuhr deutlich zu erhöhen. Fünf Eier liefern 32 Gramm Protein, aber auch 390 kcal.
Die Protein-Shakes von Bioteïne sind speziell für Menschen entwickelt, die ihre Zufuhr ohne Aufwand optimieren möchten. Sie lassen sich gut mit einem Frühstück auf Eibasis kombinieren: zwei Eier plus ein Shake ergeben schnell 35 bis 40 Gramm Protein zum Frühstück.
Suchst du nicht nur einen Shake, sondern ein vollständig proteinreiches Frühstück oder einen Snack? Dann schau dir auch die proteinreichen Mahlzeiten oder die Proteinriegel für unterwegs an.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein steckt in einem Ei?
Ein mittelgroßes Ei mit etwa 55 Gramm enthält ungefähr 6,5 Gramm Protein. Ein großes Ei (65 Gramm) liefert etwas mehr, rund 7,7 Gramm. Das Protein verteilt sich sowohl auf das Eiklar (3,6 g) als auch auf das Eigelb (2,7 g), also am besten das ganze Ei essen.
Ist es besser, nur das Eiklar zu essen, für mehr Protein und weniger Fett?
Nur das Eiklar zu essen spart tatsächlich Fett und Kalorien, aber du verzichtest auch auf wertvolle Mikronährstoffe aus dem Eigelb, wie Cholin, Vitamin D und B12. Für die meisten Menschen ist das ganze Ei die bessere Wahl, außer bei einem strikten Kaloriendefizit.
Wie viele Eier pro Tag sind sicher?
Für gesunde Erwachsene gilt nach aktuellem Forschungsstand, dass ein bis zwei Eier täglich kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeuten. Die British Dietetic Association nennt sieben Eier pro Woche als sichere Obergrenze. Bei Diabetes oder einem kardiovaskulären Risikoprofil ist eine Absprache mit einer Ernährungsberatung sinnvoll.
Liefert ein rohes Ei weniger Protein als ein gekochtes Ei?
Ja. Die Verdaulichkeit von Protein aus einem rohen Ei liegt bei etwa 51 Prozent, gegenüber 91 Prozent bei einem gekochten Ei (Evenepoel et al., 1998). Von 6,5 Gramm Protein in einem rohen Ei nimmst du effektiv nur etwa 3,3 Gramm auf. Rohe Eier zu essen ist aus mehreren Gründen nicht empfehlenswert.
Sind Eier eine gute Proteinquelle für die Gewichtsabnahme?
Ja. Zwei pochierte Eier liefern 13 Gramm Protein bei nur 156 kcal. Sie sorgen für Sättigung und helfen, Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten. Studien zeigen, dass ein Ei-Frühstück zu deutlich mehr Gewichtsverlust führt als ein kohlenhydratreiches Frühstück bei gleicher Kalorienzufuhr.
Wie viele Eier brauchst du, um auf 30 Gramm Protein zu kommen?
Verlässt du dich ausschließlich auf Eier, brauchst du fast fünf Eier für 30 Gramm Protein, was etwa 390 kcal entspricht. Kombiniere lieber zwei Eier mit Quark, griechischem Joghurt oder einem Protein-Shake. So erreichst du 30 Gramm Protein innerhalb eines realistischen Kalorienbudgets von 300 bis 350 kcal.
Was ist die biologische Wertigkeit eines Eis?
Die biologische Wertigkeit eines Eis liegt bei etwa 100. Das ist der Referenzwert, an dem andere Proteine gemessen werden. Das bedeutet, dass das Aminosäureprofil von Ei sehr gut zum Bedarf des menschlichen Körpers passt, wodurch das Protein effizient für Muskelerhalt und -aufbau genutzt wird.
Wann ist ein Protein-Shake besser als Eier als Proteinquelle?
Ein Shake ist praktischer nach dem Sport (schnellere Aufnahme), an hektischen Morgen ohne Zeit zum Kochen, und wenn du viel Protein ohne hohe Kalorienzufuhr brauchst. Eine Portion der Bioteïne Protein-Shakes liefert 25 bis 30 Gramm Protein bei etwa 150 kcal, was fünf Eier nicht erreichen, ohne die Kalorien deutlich zu erhöhen.