Eiweißreiche Lebensmittel: Liste mit 50 Produkten mit mehr als 15 g Eiweiß pro 100 g

Die Top 10 eiweißreichsten Lebensmittel

Nicht jedes Lebensmittel liefert gleich viel Eiweiß pro Gramm. Wer seine Eiweißzufuhr wirklich erhöhen möchte, fängt am besten bei den Spitzenreitern an. Die folgende Liste zeigt die zehn Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt pro 100 Gramm, basierend auf standardisierten Nährwertdatenbanken.

1. Weizengluten (Seitan, roh)75 g Eiweiß pro 100 g
2. Getrocknete Spirulina57 g Eiweiß pro 100 g
3. Parmesan (gerieben, getrocknet)38 g Eiweiß pro 100 g
4. Kürbiskerne (getrocknet)30 g Eiweiß pro 100 g
5. Thunfisch (Dose, in Wasser)29 g Eiweiß pro 100 g
6. Hähnchenbrust (gegrillt, ohne Haut)31 g Eiweiß pro 100 g
7. Magerquark11 g Eiweiß pro 100 g (12-13 g bei der gefilterten Variante)
8. Getrocknete Linsen25 g Eiweiß pro 100 g
9. Edamame (getrocknet)35 g Eiweiß pro 100 g
10. Cheddar (gereift)25 g Eiweiß pro 100 g

Diese Top 10 verschafft einen ersten Überblick, doch die vollständige Liste eiweißreicher Lebensmittel weiter unten liefert mehr Kontext: Kaloriendichte, biologische Verfügbarkeit und praktische Anwendungstipps.

Der Ernährungsrat empfiehlt Erwachsenen mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei Gewichtsverlust, im höheren Alter oder bei intensivem Sport steigt dieser Bedarf auf 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm.

Tierische Eiweiße: komplette Tabelle mit 20 Produkten

Tierische Eiweißquellen enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einem biologisch gut verwertbaren Verhältnis. Der PDCAAS-Wert (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) von Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten liegt meist bei 1,0, dem höchstmöglichen Wert. Die folgende Tabelle hilft dir bei der Auswahl nach Eiweißgehalt und Kaloriendichte.

Produkt	Eiweiß (g/100g)	kcal (pro 100g)	Praxistipp
Hähnchenbrust, gegrillt	31	165	Magere Basis-Eiweißquelle, kombiniere mit Gemüse für eine vollständige Mahlzeit
Putenbrust, roh	29	135	Fettärmer als Hähnchen, gute Alternative fürs Mittagessen
Thunfisch, Dose in Wasser	29	116	Fertig zum Verzehr, für den niedrigsten Kaloriengehalt in Wasser wählen
Lachs, gebraten	27	208	Reich an Omega-3, höhere Kaloriendichte, aber gesunde Fette
Rindfleisch (mager, roh)	26	158	Wähle Filet oder mageres Rinderhack (<10% Fett)
Garnelen, gekocht	24	99	Hervorragendes Eiweiß-Kalorien-Verhältnis, wenig gesättigtes Fett
Kabeljau, gedämpft	23	105	Magerer Weißfisch, hoher Sättigungswert pro kcal
Ei, ganz (roh)	13	155	Referenz-Eiweiß, das Eigelb liefert zusätzliche Mikronährstoffe
Eiweiß (nur Eiklar)	11	52	Kalorienärmste Ei-Option, fettlösliche Vitamine fehlen
Parmesan, gerieben	38	431	Viel Eiweiß, aber auch viele Kalorien, sparsam als Geschmacksgeber nutzen
Cheddar, gereift	25	403	Gute Eiweißquelle, kaloriendicht wegen des Fettgehalts
Hüttenkäse	11	98	Kalorienarm, vielseitig einsetzbar in süßen und herzhaften Gerichten
Magerquark	12	57	Hohe Kaseinkonzentration, sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl
Griechischer Joghurt (0% Fett)	10	59	Gefiltert, höherer Eiweißgehalt als herkömmlicher Joghurt
Skyr	11	63	Isländisches Milchprodukt, vergleichbar mit griechischem Joghurt
Mozzarella, light	18	149	Fettärmere Variante, geeignet als Snack oder Pizza-Belag
Leberwurst (mager)	16	218	Reich an Eisen und B-Vitaminen, wegen gesättigter Fette in Maßen genießen
Sardinen, Dose in Wasser	25	185	Die kalziumreichen Gräten mitessen für zusätzlichen Nährwert
Makrele, geräuchert	20	262	Viel Omega-3, wegen des Salzgehalts der geräucherten Variante in Maßen
Mageres Schweinefleisch (Filet)	22	121	Unterschätzte Eiweißquelle, ähnliches Eiweiß-Kalorien-Verhältnis wie Hähnchen

Pflanzliche Eiweiße: komplette Tabelle mit 18 Produkten

Pflanzliche Eiweiße erreichen meist einen niedrigeren PDCAAS-Wert als tierische Quellen, doch mit den richtigen Kombinationen lässt sich trotzdem ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen. Klinische Studien zeigen zudem, dass ein höherer Konsum von pflanzlichem Eiweiß mit verbesserten kardiometabolischen Markern einhergeht. Die folgende Liste konzentriert sich auf Produkte mit mehr als 15 g Eiweiß pro 100 g, es sei denn, der gesamte Nährwert macht ein Produkt trotzdem relevant.

Produkt	Eiweiß (g/100g)	kcal (pro 100g)	Praxistipp
Weizengluten (Seitan)	75	370	Höchste pflanzliche Eiweißquelle, bei Zöliakie nicht geeignet
Spirulina, getrocknet	57	290	Starkes Supplement, verwende 5-10 g täglich in Shakes
Sojaschrot (entfettet)	52	330	Industrieprodukt, Basis für viele vegetarische Fleischersatzprodukte
Hanfsamen, geschält	32	553	Vollständiges Aminosäureprofil, kaloriendicht, als Topping verwenden
Kürbiskerne, getrocknet	30	559	Reich an Zink und Magnesium, eine Handvoll (30 g) als Snack
Edamame, getrocknet	35	436	Frisches oder tiefgekühltes Edamame liefert ~11 g/100 g, getrocknet ist konzentrierter
Tempeh	19	193	Fermentierte Soja, bessere biologische Verfügbarkeit als Tofu
Tofu, extra fest	17	144	Vielseitig, Marinieren verstärkt den Geschmack erheblich
Linsen, getrocknet	25	352	Reiche Ballaststoffquelle, in Kombination mit Getreide vollständiges Aminosäureprofil
Kichererbsen, getrocknet	20	364	Basis für Hummus, auch als knuspriger Snack geröstet
Schwarze Bohnen, getrocknet	21	341	Reich an Eisen und Folsäure, mit Reis kombiniert für ein vollständiges Profil
Quinoa, roh	14	368	Eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Eiweiße, Zubereitungsverluste beachten
Erdnussbutter (naturbelassen)	25	588	Kaloriendicht, wähle Varianten ohne Zuckerzusatz oder Palmöl
Mandeln	21	579	Reich an Vitamin E, Portion von 25 g als Snack
Sonnenblumenkerne	21	584	Gute Quelle für Selen und Vitamin E
Grüne Erbsen, getrocknet	23	339	Basis für Erbsenprotein-Pulver, gute Methionin-Quelle unter den Hülsenfrüchten
Nährhefe (nutritional yeast)	50	325	Käseartiger Geschmack, enthält oft zugesetztes Vitamin B12
Buchweizen, roh	13	343	Glutenfreies Pseudogetreide mit vollständigem Aminosäureprofil

Eiweißsupplemente und Mahlzeitersatz: 12 Optionen

Wenn Ernährung allein nicht ausreichend Eiweiß liefert, etwa bei kalorienreduzierten Diäten, intensivem Sport oder medizinisch begleiteter Gewichtsabnahme, bieten Supplemente und Mahlzeitersatzprodukte eine kontrollierte, praktische Ergänzung. Das BDA-Protokoll (British Dietetic Association) verlangt, dass klinisch verantwortete Mahlzeitersatzprodukte mindestens 200-400 kcal pro Mahlzeit mit einem Eiweißgehalt von mindestens 25-50% des Gesamtenergiewerts liefern.

1. Molkenprotein-Pulver (Whey Concentrate)

Durchschnittlich 70-80 g Eiweiß pro 100 g Pulver. Schnelle Aufnahme, ideal direkt nach dem Training. Enthält alle essenziellen Aminosäuren einschließlich eines hohen Leucingehalts (~10 g/100 g Eiweiß), dem wichtigsten Aktivator der Muskelproteinsynthese.

2. Casein-Pulver

60-80 g Eiweiß pro 100 g. Langsame Freisetzung (6-8 Stunden), geeignet als Abendsnack zum Muskelerhalt während einer kalorienreduzierten Diät.

3. Erbsenprotein-Pulver

80-85 g Eiweiß pro 100 g. Vollständig pflanzlich, ärmer an Methionin, aber reich an Arginin. Klinische Studien zeigen vergleichbare Muskelerholungsresultate wie bei Molkenprotein, bei gleicher Leucindosierung.

4. Sojaprotein-Pulver

85-90 g Eiweiß pro 100 g. Vollständiges Aminosäureprofil, PDCAAS von 1,0. Am meisten erforschte pflanzliche Eiweißquelle im klinischen Kontext.

5. Reisprotein-Pulver

70-80 g Eiweiß pro 100 g. Allergenarm, begrenzt an Lysin. Kombiniere mit Erbsenprotein für ein vollständiges Profil.

6. Eiweißriegel auf Molkenbasis

Typischerweise 20-30 g Eiweiß pro Riegel (60-80 g). Achte bei kommerziellen Varianten auf Zucker- und gesättigten Fettgehalt. In unserer Riegel-Kollektion findest du klinisch abgestimmte Optionen mit kontrollierten Makros.

7. Eiweißriegel auf pflanzlicher Basis

15-25 g Eiweiß pro Riegel. Vegane Option, die Kombination aus Erbsen- und Reisprotein ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil.

8. Eiweißshake als Mahlzeitersatz

Klinisch fundierte Mahlzeitersatzshakes liefern 200-250 kcal pro Portion mit 25-30 g Eiweiß, ergänzt um 100% der empfohlenen Tagesmengen an Mikronährstoffen. Bioteïne Shakes wurden entsprechend dem 4-Phasen-System entwickelt und liefern ein vollständiges Mahlzeitprofil. Schau dir unser vollständiges Shake-Sortiment an.

9. Eiweißpudding

In der Regel 15-20 g Eiweiß pro 200-g-Portion bei 130-180 kcal. Kaseinbasis sorgt für langsame Verdauung, beliebt als Snack oder Dessert innerhalb eines strukturierten Ernährungsplans.

10. Eiweißpasta (auf Linsen- oder Kichererbsenbasis)

12-15 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht. Höhere Ballaststoffaufnahme als bei Weizenpasta, niedrigerer glykämischer Index. Praktische Alternative für kohlenhydratbewusste Ernährungsweisen.

11. Kollagenpeptid-Pulver

90-95 g Eiweiß pro 100 g. Enthält kein Tryptophan, damit kein vollständiges Eiweiß. Zielt auf Gelenke und Haut ab, nicht geeignet als primäre Eiweißquelle für den Muskelerhalt.

12. Medizinischer Mahlzeitersatz (Very Low Calorie Diet, VLCD)

400-800 kcal pro Tag, mit 50-80 g Eiweiß täglich, verteilt über mehrere Mahlzeiten. Klinische Studien (unter anderem die Cambridge-Diet-Studien) zeigen, dass VLCD-Programme mit ausreichender Eiweißdichte den Muskelmasseverlust auf unter 15% des gesamten Gewichtsverlusts begrenzen. Nur unter diätologischer Aufsicht anzuwenden.

Wie kombinierst du pflanzliche Eiweiße zu einem vollständigen Aminosäureprofil?

Pflanzliche Eiweiße sind selten vollständig: Den meisten fehlt eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren in ausreichender Menge. Dieses Phänomen nennt man Aminosäurelimitierung. Eine strategische Kombination pflanzlicher Quellen löst dieses Problem.

Die drei effektivsten Kombinationen

• Getreide + Hülsenfrüchte: Getreide (Reis, Brot, Pasta) ist arm an Lysin, aber reich an Methionin. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) sind arm an Methionin, aber reich an Lysin. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Profil. Klassisches Beispiel: Reis mit Linseneintopf oder Hummus auf Vollkornbrot.
• Hülsenfrüchte + Samen/Nüsse: Sesam und Sonnenblumenkerne gleichen den Methioninmangel von Hülsenfrüchten aus. Kombiniere: Kichererbsen mit Tahin (Hummus) oder Linsensalat mit Kürbiskernen.
• Soja oder Quinoa als Basis: Beide sind nahezu vollständig. Nutze sie als Eiweißbasis und ergänze sie mit anderen pflanzlichen Quellen für mehr Vielfalt an Mikronährstoffen, nicht zur Aminosäureergänzung.

Muss das pro Mahlzeit geschehen?

Nein. Klinische Studien bestätigen, dass das gesamte Aminosäuremuster über den ganzen Tag zählt, nicht pro einzelner Mahlzeit. Wer täglich ausreichend Abwechslung in seine pflanzlichen Eiweißquellen bringt, erreicht in der Regel ein vollständiges Profil, ohne bewusst pro Mahlzeit zu kombinieren.

Eiweißreiche Frühstücksoptionen

Für viele Menschen ist das Frühstück das schwächste Glied bei der täglichen Eiweißzufuhr. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass ein eiweißreiches Frühstück (≥25 g Eiweiß) Appetit und Kalorienaufnahme im Tagesverlauf deutlich reduziert.

Fünf praktische Optionen mit Eiweißgehalt

• Skyr mit Nüssen und Beeren: 200 g Skyr + 25 g Mandeln: rund 26 g Eiweiß bei ~290 kcal. Ballaststoff- und eiweißreicher Start, der Insulinspitzen begrenzt.
• Omelett aus 3 Eiern mit Spinat: 3 Eier + 100 g Spinat: rund 21 g Eiweiß bei ~230 kcal. Schnell zubereitet, für zusätzliche 4-6 g Eiweiß magerem Käse hinzufügen.
• Haferflocken mit Eiweißpulver: 60 g Haferflocken + 1 Scoop (30 g) Molkenprotein: rund 28 g Eiweiß bei ~370 kcal. Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß in einer Mahlzeit.
• Hüttenkäse mit Samen und Obst: 200 g Hüttenkäse + 15 g Hanfsamen: rund 27 g Eiweiß bei ~250 kcal. Vollständiges Profil durch die Kombination von Kasein und Hanfsameneiweiß.
• Bioteïne Mahlzeitersatz-Shake: Eine Portion aus dem Bioteïne Shake-Sortiment bietet eine klinisch abgestimmte Frühstücksalternative mit garantiertem Eiweißgehalt, Mikronährstoffen und niedrigem Kaloriengehalt, abgestimmt auf die jeweilige Phase des 4-Phasen-Systems. Mehr Informationen zur richtigen Anwendung findest du in unserem ausführlichen Ratgeber zur eiweißreichen Ernährung.

Eiweißreiche Snacks unter 200 kcal

Snacks sind ein kritischer Moment: Sie können die tägliche Eiweißzufuhr erhöhen, ohne die Kalorienbilanz zu stören, sofern die Wahl bewusst getroffen wird. Die folgenden Optionen liefern mindestens 10 g Eiweiß pro Portion bei maximal 200 kcal.

Tierische Snacks

• 2 hartgekochte Eier: 12 g Eiweiß, 155 kcal. Praktisch, fertig zubereitet mitzunehmen.
• 150 g Magerquark + Zimtpulver: 18 g Eiweiß, 86 kcal. Hoher Eiweißgehalt bei sehr niedrigem Kaloriengehalt.
• 100 g Thunfisch (Dose in Wasser): 29 g Eiweiß, 116 kcal. Handlich, mit Gurke für mehr Biss kombinieren.
• 80 g Räucherlachs: 21 g Eiweiß, 133 kcal. Omega-3-reicher Snack mit langem Sättigungsgefühl.
• 100 g Hüttenkäse + 5 Vollkorncracker: rund 16 g Eiweiß, ~195 kcal. Gute Balance zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Pflanzliche Snacks

• 200 ml Sojamilch + 1 EL Erdnussbutter: 13 g Eiweiß, ~175 kcal. Sättigend, reich an pflanzlichen Fetten und Eiweiß.
• 30 g geröstete Kichererbsen: 8 g Eiweiß, 120 kcal. Knuspriger Snack mit Ballaststoffen und Eisen.
• 150 g Edamame (gedämpft): 12 g Eiweiß, 130 kcal. Vollständiges pflanzliches Eiweiß, einfach als Zwischenmahlzeit.
• 25 g Hanfsamen im Smoothie: 8 g Eiweiß, 139 kcal. Leicht zu integrieren, ohne den Geschmack zu verändern.

Supplement-Snacks

• Eiweißriegel (Bioteïne): Unsere Eiweißriegel sind als Snack innerhalb des 4-Phasen-Systems konzipiert: kalorienkontrolliert, eiweißreich, ohne Zuckerzusatz. Eine praktische Option unterwegs, abgestimmt auf deine Phase im Diätverlauf.
• Eiweißpudding (Kaseinbasis): 15-20 g Eiweiß bei 130-160 kcal. Langsame Verdauung macht ihn zu einem guten späten Abendsnack innerhalb eines kalorienreduzierten Programms.

Für einen vollständigen Überblick darüber, wie eiweißreiche Ernährung in ein strukturiertes Abnehmprogramm passt, schau in unseren Ratgeber zur eiweißreichen Ernährung. Möchtest du wissen, welche Phase des Bioteïne 4-Phasen-Systems zu dir passt? Mach den Phasen-Test und erhalte eine persönliche Empfehlung.

Hinweis: Der Gewichtsverlust ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ausgangsgewicht, Aktivitätsniveau und Einhaltung des Programms. Die Informationen auf dieser Seite ersetzen keine medizinische oder diätologische Beratung. Wende dich bei gesundheitlichen Beschwerden oder einem BMI über 35 an eine Fachperson.