So ist dieser Eiweißdiät-Wochenplan aufgebaut
Dieser 7-Tage-Plan liefert durchschnittlich 1200 bis 1500 kcal pro Tag und 100 bis 130 Gramm Eiweiß. Er ist auf 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snackmomente verteilt. Diese Aufteilung hält dich satt, schützt deine Muskelmasse während eines Kaloriendefizits und beugt den Energietiefs vor, die bei eiweißarmen Diäten häufig auftreten. Jeder Tag ist so gestaltet, dass mindestens 30 % der Kalorien aus Eiweiß stammen.
Der Plan ist als Ausgangspunkt gedacht, nicht als starre Vorgabe. Dein persönlicher Kalorienbedarf hängt von Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau ab. In unserem Ratgeber zur eiweißreichen Ernährung erfährst du, wie du deine persönlichen Zielwerte berechnest. Weißt du noch nicht, welcher Ansatz zu dir passt? Dann mach zuerst den Phasen-Test, um herauszufinden, in welcher Phase du starten solltest.
Die vier Gestaltungsprinzipien hinter dem Plan
- Mindestens 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Dieser Schwellenwert aktiviert die Proteinsynthese optimal. Untersuchungen der British Dietetic Association bestätigen, dass über den Tag verteiltes Eiweiß wirksamer ist als wenige große Portionen.
- Weniger als 40 Gramm Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit. Das hält die Insulinreaktion niedrig, ohne Kohlenhydrate ganz zu streichen.
- Mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und sorgen für ein stabiles Sättigungsgefühl.
- Maximal 20 Minuten Zubereitungszeit pro Tag. Jeder Tag enthält schnelle Varianten und Meal-Prep-Optionen.
Der komplette 7-Tage-Wochenplan für die Eiweißdiät
Die Tabelle unten zeigt jeden Tag mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Snackmomenten. Die Tageswerte basieren auf Standardportionen. Kleine Abweichungen bei Marken oder Zubereitung können die Werte um 5 bis 10 % verändern.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack 1 + 2 | Gesamt kcal | Gesamt Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | 3 Eier verrührt + 1 Scheibe Vollkorntoast + 100 g Magerquark | 150 g gegrillte Hähnchenbrust + gemischter Salat + 1 EL Olivenöl | 150 g Lachs + 200 g gedämpfter Brokkoli + 75 g Vollkornreis (trocken abgewogen) | 20 g Mandeln + 200 g Magerquark | 1.320 kcal | 118 g |
| Tag 2 | 200 g griechischer Joghurt (0 %) + 30 g Protein-Granola + 100 g Beerenmix | 2 Vollkorn-Wraps + 120 g Thunfisch in Wasser + Eisbergsalat + Gurke | 150 g mageres Rinderhack + 150 g Zucchini + 100 g Kichererbsen | 1 hartgekochtes Ei + 150 g Hüttenkäse | 1.380 kcal | 122 g |
| Tag 3 | Proteinshake (250 ml fettarme Milch + 30 g Eiweißpulver) + 1 Banane | 200 g Makrele + 150 g Selleriesalat + 1 EL Senf | 3 Hähnchenkeulen (ohne Haut) + 200 g gerösteter Paprika + 80 g Quinoa | 30 g Walnüsse + 100 g Magerquark | 1.410 kcal | 128 g |
| Tag 4 | Omelett aus 4 Eiweiß + 1 ganzem Ei + 50 g Spinat + 30 g geriebener Käse (30+) | 150 g gegrillte Putenstreifen + 200 g Gurkensalat + 2 EL Hummus | 200 g Kabeljau + 300 g Blumenkohl (gedämpft) + 100 g Linsen (gekocht) | 150 g Skyr + 10 Cashewkerne | 1.290 kcal | 115 g |
| Tag 5 | 200 g Magerquark + 1 EL Chiasamen + 100 g Erdbeeren + 20 g Mandelblättchen | 150 g gebratene Garnelen + 200 g Wokgemüse + Sojasoße (light) | 200 g Hähnchenbrust + 100 g Süßkartoffel + 200 g grüne Bohnen | 2 hartgekochte Eier + 30 g Edamame | 1.350 kcal | 124 g |
| Tag 6 | 2 Scheiben Vollkornbrot + 100 g Skyr + 50 g Räucherlachs | 200 g Hüttenkäse + 150 g Kirschtomaten + 1 kleine Avocado | 150 g Lammfilet + 200 g gegrillte Zucchini + 80 g Bulgur | 150 g Magerquark + 15 g Kürbiskerne | 1.460 kcal | 119 g |
| Tag 7 | Protein-Pfannkuchen (2 Eier + 30 g Eiweißpulver + 50 ml Milch) + 100 g Blaubeeren | 150 g Hähnchenbrust + 200 g Ofenpaprika + 80 g Vollkorn-Couscous | 200 g Garnelen + 300 g Wokgemüse + 100 g Reisnudeln | 20 g Mandeln + 150 g griechischer Joghurt (0 %) | 1.400 kcal | 126 g |
Im Durchschnitt liefert dieser Plan 1.373 kcal und 122 Gramm Eiweiß pro Tag. Das entspricht 35 % der Gesamtenergie aus Eiweiß. Zum Vergleich: Das niederländische Ernährungszentrum empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für sitzende Erwachsene. Bei einer Gewichtsreduktion sind 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm effektiver, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
So passt du den Plan an deinen Kalorienbedarf an
1.200 bis 1.500 kcal ist ein zurückhaltender Zielwert, geeignet für Frauen mit durchschnittlichem Gewicht und leichter bis mäßiger Aktivität. Möchtest du mehr essen, ohne die Eiweißstruktur aufzugeben? Dann passe die folgenden drei Stellschrauben an.
Mehr Kalorien nötig (1.600 bis 1.900 kcal)
- Vergrößere die Kohlenhydratportionen: von 75 g Reis auf 120 g Reis (+80 kcal).
- Füge einen dritten Snack hinzu: 200 g Quark mit 1 EL Nussmus (+180 kcal).
- Verwende Vollfett-Milchprodukte statt fettarme: +50 bis 80 kcal pro Portion.
Weniger Kalorien nötig (unter 1.200 kcal)
Davon raten wir ohne Begleitung durch eine Ernährungsfachkraft ab. Unter 1.200 kcal ist es kaum möglich, ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen. Die British Dietetic Association stellt fest, dass VLCD-Pläne (unter 800 kcal) nur mit vollständiger medizinischer Begleitung vertretbar sind.
Männer und aktive Sportler
Männer mit einem Durchschnittsgewicht von 80 Kilogramm benötigen bei einem Kaloriendefizit oft einen Zielwert von 1.800 bis 2.200 kcal. Erhöhe alle Portionsgrößen um 30 bis 40 %. Das Eiweißziel steigt dann auf 140 bis 160 Gramm pro Tag. Auf der Seite 4-Phasen-System findest du eine detaillierte Aufteilung je Phase.
Das Einkaufslisten-Prinzip: weniger planen, mehr Struktur
Statt jeden Tag eine neue Einkaufsliste zu schreiben, arbeitest du mit vier Kategorien von Grundzutaten. Kaufe einmal pro Woche ein. Das reduziert die mentale Belastung und senkt die Wahrscheinlichkeit von Spontankäufen.
Die vier Kategorien
- Eiweißquellen (tierisch): Hähnchenbrust (500 g), Lachs (300 g), Thunfisch in Wasser (4 Dosen), Eier (12 Stück), Quark/Skyr/Joghurt (insgesamt 1,5 kg), Räucherlachs (150 g).
- Eiweißquellen (pflanzlich): Kichererbsen (2 Dosen), Linsen (1 Dose), Edamame (tiefgekühlt, 300 g), Hummus (200 g).
- Gemüse (frisch oder tiefgekühlt): Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, grüne Bohnen, Wokgemüse. Tiefkühlgemüse ist ernährungsphysiologisch gleichwertig zu frischem und günstiger.
- Kohlenhydrate (komplex): Vollkornreis, Quinoa, Vollkorn-Wraps, Süßkartoffel, Bulgur.
Sind diese vier Kategorien gefüllt, kannst du die sieben Tage flexibel gestalten, ohne vom Plan abzuweichen.
Schnelle Varianten versus vorbereitete Varianten
Nicht jeden Tag ist Zeit für 20 Minuten Kochen. Unten findest du die schnellsten Optionen je Mahlzeit, mit Zubereitungszeit und Eiweißgehalt.
| Mahlzeit | Schnelle Variante (unter 5 Min.) | Vorbereitete Variante (10-20 Min.) | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 200 g Skyr + Chiasamen + gefrorene Beeren | Protein-Pfannkuchen aus Ei + Eiweißpulver | 26-32 g |
| Mittagessen | Thunfisch aus der Dose + Gurke + 1 Wrap | Gegrillte Hähnchenbrust + Quinoasalat | 28-38 g |
| Abendessen | Garnelen (tiefgekühlt, 5 Min.) + Tiefkühlgemüse + Sojasoße | Gebratener Lachs + Reis + gedämpfter Brokkoli | 32-42 g |
| Snack | Hartgekochtes Ei (vorab zubereitet) + Nüsse | Quark mit selbstgemachtem Granola | 10-18 g |
Meal-Prep-Tipps für diesen Wochenplan
Zwei Stunden am Sonntag sparen dir fünf bis sechs Stunden über die Woche verteilt. Das sind die effektivsten Schritte.
Sonntagnachmittag: die Grundvorbereitung
- Koche eine große Portion Eiweißquelle. 600 g Hähnchenbrust grillen dauert 18 Minuten. Teile sie in vier Portionen à 150 g und bewahre sie drei bis vier Tage im Kühlschrank auf.
- Koche Getreide auf Vorrat. 300 g Reis oder Quinoa (trocken) reichen für drei Abendmahlzeiten. Bewahre sie in luftdichten Boxen auf.
- Schneide Gemüse vor. Paprika, Zucchini und Brokkoli schneiden und in Beuteln portionieren spart täglich 8 bis 10 Minuten.
- Koche 6 bis 8 Eier hart. Das ist der schnellste verfügbare Snack. Mit Schale im Kühlschrank vier bis fünf Tage haltbar.
- Portioniere Milchprodukte. Fülle Boxen mit 200 g Quark oder Skyr für Frühstück oder Snack. In zwei Minuten erledigt.
Mittwoch: kleine Auffrischungsrunde
Nach Tag 3 oder 4 ist die erste Portion aufgebraucht. Bereite eine neue Portion Fleisch oder Fisch zu (20 Minuten) und fülle die Gemüseboxen wieder auf. Mehr ist nicht nötig.
Wo Bioteïne Mahlzeitenersatz den Plan einfacher macht
Der Plan funktioniert für sich allein. Es gibt aber drei Situationen, in denen ein strukturierter Mahlzeitenersatz die Umsetzung deutlich erleichtert.
Situation 1: keine Zeit für Frühstück oder Mittagessen
An hektischen Morgen ist ein Bioteïne Proteinshake ein direkter Ersatz für das geplante Frühstück. Ein Shake liefert durchschnittlich 25 Gramm Eiweiß bei 200 bis 250 kcal. Das passt exakt zum Morgenziel des Plans, ganz ohne Vorbereitung.
Situation 2: das Mittagessen unterwegs
Vorbereitetes Essen mitzunehmen funktioniert, aber nicht immer. Die Bioteïne Mahlzeiten sind portioniert genau auf das gleiche Eiweißprofil wie die Mittagsoptionen im Plan abgestimmt. Sie ersetzen die Mittagsmahlzeit von Tag 2 (Wraps + Thunfisch) und Tag 5 (Garnelen + Wokgemüse), ohne kalorische Abweichung.
Situation 3: Snackmomente ohne Vorbereitung
Die Bioteïne Proteinriegel und Bioteïne Proteinkekse passen als Snack 1 oder Snack 2 in den Tagesplan. Sie liefern 15 bis 20 Gramm Eiweiß pro Portion bei 150 bis 200 kcal. Das ist vergleichbar mit dem hartgekochten Ei plus Nüssen in der Snack-Spalte der Tabelle.
Möchtest du den Plan direkt ausprobieren, ohne alles selbst zusammenzustellen?
Das Bioteïne Startpaket kombiniert Shakes, Mahlzeiten und Snacks in einer fertigen Wochenstruktur. Es ist als direkte Umsetzung eines 7-Tage-Eiweißplans konzipiert. Kein Suchen, kein Abwiegen.
Für zusätzliche Hintergrundinformationen zu Eiweißaufnahme und Gewichtsreduktion verweisen wir auf diese peer-reviewte Studie im American Journal of Clinical Nutrition über eine höhere Eiweißaufnahme im Rahmen des Energiemanagements.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eiweiß pro Tag brauche ich zum Abnehmen?
Bei einer Gewichtsreduktion werden 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für jemanden mit 70 Kilogramm sind das 84 bis 112 Gramm pro Tag. Dieser Plan liefert durchschnittlich 122 Gramm, was am oberen Ende dieses Bereichs liegt und den Muskelerhalt optimal unterstützt.
Sind 1.200 kcal pro Tag nicht zu wenig?
Bei Frauen mit leichtem bis mäßigem Aktivitätsniveau und einem Kalorienbedarf von rund 1.800 kcal entsteht bei 1.200 kcal ein Defizit von 600 kcal pro Tag. Das entspricht einem verantwortbaren Tempo von 0,5 bis 0,8 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche. Für Männer oder aktive Personen lässt sich der Plan auf 1.600 bis 2.000 kcal anpassen.
Darf ich Mahlzeiten aus dem Plan austauschen?
Ja. Solange du das Eiweißziel je Mahlzeit einhältst (25 bis 35 Gramm pro Hauptmahlzeit) und die Tagesgesamtwerte innerhalb der Zielwerte bleiben, ist ein Austausch kein Problem. Nutze den Tabellenteil als Vorlage und passe ihn an Verfügbarkeit oder Vorliebe an.
Was, wenn ich kein Fleisch esse?
Ersetze tierische Eiweißquellen durch Kombinationen aus griechischem Joghurt, Quark, Skyr, Eiern, Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen und Edamame. Mit einer durchdachten Kombination erreichst du auch ohne Fleisch oder Fisch 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Die Grundstruktur des Plans bleibt dabei gleich.
Wie nutze ich diesen Plan zusammen mit dem 4-Phasen-System?
Dieser Wochenplan passt zu Phase 1 und Phase 2 des 4-Phasen-Systems. In Phase 1 arbeitest du mit strikter Eiweißzufuhr und Kalorienkontrolle. Phase 2 fügt schrittweise mehr kalorische Vielfalt hinzu. Weißt du nicht, in welcher Phase du dich befindest? Dann mach den Phasen-Test.
Kann ich diesen Plan nach 7 Tagen wiederholen?
Ja, der Plan ist für Wiederholung konzipiert. Variiere wo möglich mit saisonalem Gemüse und wechselnden Eiweißquellen, um Mikronährstoffmängeln vorzubeugen. Nach 4 Wochen ist es sinnvoll, Kalorien- und Eiweißziele anhand deines neuen Gewichts neu zu berechnen.
Wie kombiniere ich diesen Plan mit Sport?
Füge an Trainingstagen 150 bis 250 kcal zusätzlich über einen eiweißreichen Snack vor oder nach dem Training hinzu. Ein Shake aus 25 Gramm Eiweißpulver in 250 ml Milch liefert 250 kcal und 32 Gramm Eiweiß. Der Rest des Tagesplans bleibt unverändert.
Sind Tiefkühlgemüse genauso nährstoffreich wie frisches Gemüse?
Ja. Tiefkühlgemüse wird zum Zeitpunkt der maximalen Reife eingefroren. Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt sind nahezu identisch mit frischem Gemüse. Der Vitamin-C-Verlust beim Einfrieren liegt durchschnittlich bei 10 bis 20 %, was bei einer abwechslungsreichen Ernährung vernachlässigbar ist. Tiefkühlgemüse ist zudem günstiger und schneller zubereitet als frische Alternativen.