Pourquoi votre perte de poids stagne, et que faire concrètement
Un plateau de perte de poids signifie que votre balance reste bloquée pendant 2 à 4 semaines, alors même que vous suivez votre régime à la lettre. La cause est presque toujours une combinaison entre un métabolisme de repos ralenti, une thermogenèse adaptative et une hausse discrète de vos apports caloriques. En ajustant votre apport en protéines, votre volume d'entraînement et vos cycles caloriques, vous parvenez généralement à débloquer la situation en 7 à 14 jours.
Ce qui se passe dans votre corps quand la balance ne bouge plus
Après 4 à 8 semaines de restriction calorique, votre organisme s'adapte. Le métabolisme de base chute de 10 à 15 %, des hormones comme la leptine diminuent, et votre NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, l'énergie dépensée par les mouvements inconscients comme se trémousser ou rester debout) recule. Cela peut sembler abstrait, mais une étude de Rosenbaum et Leibel (2010) montre qu'avec une restriction de 800 kcal par jour, le NEAT peut chuter en moyenne de 300 kcal par jour. C'est près de la moitié de votre déficit qui s'évapore.
Votre balance ment aussi régulièrement. La rétention d'eau liée au cortisol, la prise de masse musculaire en musculation et les fluctuations hormonales peuvent masquer complètement votre perte de graisse. Mesurez donc votre tour de taille et de hanches au moins une fois toutes les deux semaines, en plus de votre poids. Si votre tour de taille diminue alors que la balance stagne, il n'y a pas de plateau. Il y a une progression.
La différence entre un vrai plateau et du bruit statistique
- Bruit : le poids fluctue dans une fourchette de 1 à 1,5 kg sur 7 jours, à cause de l'eau et de l'alimentation
- Vrai plateau : la moyenne mobile sur 14 jours ou plus ne montre aucune tendance à la baisse
- Faux plateau : vos apports ont augmenté sans que vous vous en rendiez compte, ou votre dépense a diminué (vérifiez votre podomètre)
Notez tout pendant une semaine complète. Pesez vos portions. Relisez les étiquettes. Les habitudes alimentaires dérapent en douce : un filet d'huile en plus, une poignée de noix entre deux repas. Cela représente vite 200 à 400 kcal supplémentaires par jour, sans même que vous vous en aperceviez.
Recalibrer vos apports caloriques
La plupart des gens calculent leurs besoins d'entretien une seule fois et ne les ajustent plus jamais. C'est compréhensible, se lancer demandait déjà un effort. Mais après 5 kg perdus, votre corps brûle déjà 50 à 75 kcal de moins par jour au repos. Après 10 kg, l'écart peut atteindre 150 kcal par jour. Votre régime "inchangé" ne crée alors plus aucun déficit.
Utilisez la formule de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor, en renseignant votre poids actuel, pas votre poids de départ. Un homme de 90 kg n'a pas le même niveau d'entretien que ce même homme à 78 kg. Cela paraît évident. C'est pourtant l'erreur la plus fréquente face à un plateau.
Calcul : de combien de calories avez-vous besoin maintenant ?
| Poids (kg) | MB estimé (homme, 40 ans, 178 cm) | Déficit calorique recommandé (20 %) | Objectif quotidien |
|---|---|---|---|
| 95 kg (départ) | 2 050 kcal | 410 kcal | 1 640 kcal |
| 82 kg (plateau) | 1 870 kcal | 375 kcal | 1
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