Hoeveel eiwit zit er in tofu?
Tofu bevat tussen de 8 en 15 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van de stevigheid. Zachte (silken) tofu zit aan de onderkant van dat bereik, stevige tofu zit er dichter bij de 12 tot 15 gram. Wat tofu onderscheidt van de meeste plantaardige eiwitbronnen: het levert alle negen essentiële aminozuren. Het is een compleet eiwit.
Dat klinkt simpel, maar het heeft praktische gevolgen voor hoe je tofu inzet in een dieet. Je hoeft het niet te combineren met andere bronnen om een volledig aminozuurprofiel te halen. Dat maakt het anders dan bijvoorbeeld rijst of bonen, die je bewust moet aanvullen.
Hieronder staat alles wat je moet weten: de exacte getallen per type, waarom soja biochemisch gezien bijzonder is, en hoe je tofu gebruikt zonder onbedoeld honderden kilocalorieën toe te voegen.
Tofu, tempeh en edamame vergeleken
Soja komt in meerdere vormen. De eiwitdichtheid en caloriëbelasting verschillen fors per vorm. Gebruik de tabel hieronder om snel te vergelijken.
| Product | Eiwit per 100g | kcal per 100g | Vet per 100g | Opmerking |
|---|---|---|---|---|
| Zachte tofu (silken) | ~8g | ~55 kcal | ~3g | Hoog vochtgehalte, romige textuur |
| Stevige tofu | ~12g | ~80 kcal | ~4,5g | Meest gebruikt voor bakken en grillen |
| Extra-stevige tofu | ~15g | ~90 kcal | ~5g | Beste eiwit-kcal-verhouding van tofu |
| Tempeh | ~19g | ~195 kcal | ~11g | Gefermenteerd, hogere caloriëdichtheid |
| Edamame (gekookt) | ~11g | ~122 kcal | ~5g | Rauw, onverwerkt soja-product |
Bronnen: Voedingscentrum.nl, NEVO-tabel 2023.
Tempeh wint op eiwitgehalte, maar de caloriëdichtheid is bijna dubbel zo hoog als stevige tofu. Voor iemand die calorieën bewust bijhoudt, is extra-stevige tofu per gram eiwit efficiënter. Edamame is praktisch als snack maar lastig te doseren op eiwitdoelstellingen alleen.
Waarom soja een compleet eiwit is
De meeste plantaardige eiwitten zijn incompleet. Ze missen een of meerdere van de negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Soja niet.
Soja-eiwit bevat alle negen essentiële aminozuren in verhoudingen die vergelijkbaar zijn met dierlijke bronnen. De DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) van soja-isolaat ligt rond de 1.0, vergelijkbaar met eieren en melkeiwit. Ter vergelijking: erwten-eiwit scoort circa 0.82, rijsteiwit circa 0.59.
Concreet betekent dit dat 20 gram eiwit uit tofu je lichaam meer bruikbare aminozuren levert dan 20 gram eiwit uit rijst. Niet een beetje. Significant meer. Dat is relevant als je spieren wilt behouden tijdens een calorietekort, want dan telt de kwaliteit van het eiwit net zo hard als de hoeveelheid.
Soja bevat ook leucine, het aminozuur dat spierproteïnesynthese triggert. Het leucinegehalte van soja is lager dan van wei-eiwit, maar hoger dan de meeste andere plantaardige bronnen. Als je plantaardig eet, is dit een praktisch argument om soja structureel in je voeding op te nemen.
Tofu in een afvaldieet
Extra-stevige tofu geeft je 15 gram eiwit voor 90 kilocalorieën. Dat is een van de gunstigste verhoudingen in de plantaardige keuken. Ter vergelijking: kippenborst levert 31 gram eiwit per 100 gram voor 165 kcal. Tofu haalt dat niet, maar voor plantaardige eters is het een van de weinige bronnen die in de buurt komen.
Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten of vetten. Dat komt door de hogere thermische werking van eiwit (circa 25-30% van de calorie-inname gaat op aan vertering) en door het effect op verzadigingshormonen zoals PYY en GLP-1. Praktisch gezegd: een maaltijd met 30 gram eiwit houdt je langer vol dan een maaltijd met dezelfde calorieën maar weinig eiwit.
Voor vrouwen die afvallen: de algemene richtlijn voor spierbehoud tijdens een calorietekort ligt op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, volgens de British Dietetic Association (BDA). Bij 65 kilogram is dat 104 tot 143 gram eiwit per dag. Dat haal je niet uit tofu alleen, maar het kan een solide basis zijn in combinatie met andere bronnen.
Wil je weten hoeveel eiwit jij specifiek nodig hebt en in welke fase van een eiwitdieet je het beste past? De Bioteïne fase-test geeft je een persoonlijk startpunt in minder dan twee minuten.
Een praktisch dagschema met tofu als centrale bron kan er zo uitzien:
- Ontbijt: 150g stevige tofu in een roerei-vervanging met groenten: 18g eiwit, circa 130 kcal
- Lunch: 200g extra-stevige tofu gegrild op salade: 30g eiwit, circa 180 kcal
- Diner: 150g tempeh met groenten en peulvruchten: 28g eiwit, circa 300 kcal
Totaal uit deze drie: 76 gram eiwit. Aanvullen met een shake of andere bron is bij hogere eiwitdoelstellingen nodig. Meer over hoe je dat structureel aanpakt lees je in de Bioteïne eiwitrijk dieet-gids.
Bereiding zonder onnodige calorieën
Hier gaat het bij tofu het vaakst mis. Tofu absorbeert olie als een spons. Een portie van 200 gram extra-stevige tofu die je in 3 eetlepels olie bakt, absorbeert gemakkelijk 100 tot 150 extra kilocalorieën. Dat is het calorische equivalent van een halve snackreep, alleen niet zichtbaar op je bord.
Er zijn bereidingsmethoden die dat vermijden:
- Persen: Druk tofu minimaal 20 minuten onder een zwaar object om overtollig vocht te verwijderen. Minder vocht betekent minder olie-absorptie.
- Marineren, niet bakken in olie: Gebruik sojasaus, rijstazijn en knoflook als marinade. Rooster tofu daarna in een hete oven op 200 graden Celsius, 25 tot 30 minuten. Geen extra olie nodig.
- Airfryer: Op 190 graden, 15 minuten. Knapperige textuur zonder toegevoegd vet. Eiwit en caloriegehalte blijven vrijwel ongewijzigd ten opzichte van rauwe tofu.
- Stomen of pocheren: Voor zachte tofu in soepen of dressings. Nul extra calorieën.
Let op marinades. Zoete sauzen zoals teriyaki of hoisin kunnen per eetlepel 40 tot 60 kilocalorieën toevoegen, voornamelijk uit suiker. Gebruik ze spaarzaam of vervang ze door een combinatie van miso, gember en citroensap.
Vriesmethode: tofu invriezen en ontdooien verandert de structuur. De textuur wordt sponsachtiger en knapperiger na het bakken. Goed voor mensen die de smaak van standaard tofu te neutraal vinden.
Wanneer tofu alleen niet genoeg is
Tofu is een goede bron. Maar als je dagelijks 130 gram of meer eiwit wilt halen op plantaardig eten, zonder boven je caloriedoelstelling uit te komen, wordt het rekenkundig lastig. Je zou dan per dag meer dan 800 gram tofu moeten eten, wat praktisch en qua smaakbeleving weinig realistisch is.
Op die momenten is een plantaardige eiwitshake een efficiënte aanvulling, geen vervanging van volwaardige voeding, maar een praktisch hulpmiddel. De Bioteïne plantaardige shakes leveren 25 gram eiwit per portie bij minder dan 150 kilocalorieën, gemaakt op basis van soja- en erwten-eiwit voor een compleet aminozuurprofiel.
Voor wie ook tussendoortjes wil structureren: de Bioteïne eiwitrepen leveren 15 tot 20 gram eiwit per reep en passen in een plantaardig eetpatroon. Bekijk ook het Bioteïne startpakket als je wilt beginnen met een gestructureerde aanpak.
Een volledig overzicht van hoe je plantaardige eiwitbronnen combineert met supplementen en wanneer welke fase past, staat in het Bioteïne 4-fase systeem.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in 100 gram tofu?
Dat hangt af van het type. Zachte tofu bevat circa 8 gram eiwit per 100 gram. Stevige tofu zit op 12 gram. Extra-stevige tofu levert 14 tot 15 gram per 100 gram. Hoe minder vocht, hoe hoger de eiwitconcentratie.
Is tofu een compleet eiwit?
Ja. Tofu is gemaakt van soja, en soja bevat alle negen essentiële aminozuren. De DIAAS-score van soja-isolaat ligt rond de 1.0, vergelijkbaar met dierlijke bronnen zoals eieren. Dat maakt het uniek onder plantaardige eiwitbronnen.
Kan ik afvallen met tofu als hoofdbron van eiwit?
Dat kan, maar het vereist planning. Extra-stevige tofu geeft 15 gram eiwit voor 90 kilocalorieën, een gunstige verhouding. Om dagelijks 120 gram eiwit te halen uit tofu alleen, heb je echter meer dan 800 gram nodig. Aanvullen met andere bronnen of een plantaardige eiwitshake is praktischer.
Wat is het verschil tussen tofu en tempeh qua eiwit?
Tempeh bevat meer eiwit, circa 19 gram per 100 gram tegenover 12 tot 15 gram voor stevige tofu. Maar tempeh heeft ook bijna de dubbele caloriëdichtheid (195 kcal versus 80 tot 90 kcal). Voor een caloriebeperkt dieet is extra-stevige tofu per calorie efficiënter.
Hoeveel tofu moet ik per dag eten om voldoende eiwit te krijgen?
Bij een eiwitdoelstelling van 100 gram per dag en tofu als enige bron heb je ruim 650 gram extra-stevige tofu nodig. Realistischer is tofu combineren met andere eiwitbronnen zoals edamame, peulvruchten of een plantaardige eiwitshake om de doelstelling haalbaar te houden.
Is tofu goed voor spieropbouw?
Soja-eiwit ondersteunt spierproteïnesynthese, maar het leucinegehalte is lager dan bij wei-eiwit. Studies tonen aan dat soja-eiwit effectief is voor spierbehoud en bescheiden spieropbouw, zeker in combinatie met krachttraining. Het werkt minder snel dan wei, maar is een solide plantaardig alternatief.
Maakt bereidingswijze uit voor het eiwitgehalte van tofu?
Het eiwitgehalte zelf verandert nauwelijks door verhitting. Bakken in olie voegt wel aanzienlijk calorieën toe: tofu absorbeert vet snel. Roosteren in de oven of airfryen is een betere optie als je calorieën wilt beheersen zonder het eiwitprofiel te veranderen.
Hoeveel tofu mag ik per dag eten?
Er is geen vastgestelde bovengrens voor gezonde volwassenen. Het Voedingscentrum beschouwt soja als veilig bij normale consumptie. Drie tot vier porties van 100 gram per dag is in de meeste richtlijnen als onproblematisch beschouwd. Bij schildklierproblematiek bespreek je het gebruik met een arts.