Hoeveel eiwit zit er in kip?
Kipfilet bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram gekookt gewicht, met slechts 3 gram vet en circa 165 kcal. Dat maakt het een van de meest efficiënte eiwitbronnen in een gewoon dieet. Rauw ligt het eiwitgehalte iets lager, rond de 22 tot 24 gram per 100 gram, omdat water verdampt tijdens bereiding.
Maar "kip" is geen eenduidige categorie. Een kipfilet gedraagt zich heel anders dan een dijstuk of vleugel, en de bereiding maakt een groter verschil dan de meeste mensen verwachten. Hieronder krijg je de exacte getallen, per onderdeel en per bereidingswijze.
Eiwit per kiponderdeel: de getallen op een rij
Niet elk deel van de kip levert evenveel eiwit. Het verschil zit hem grotendeels in het vetgehalte: meer vet betekent minder ruimte voor eiwit per 100 gram. De tabel hieronder toont de waarden voor gekookt of gegrild vlees, zonder vel.
| Kiponderdeel | Eiwit (per 100g) | Vet (per 100g) | kcal (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Kipfilet (borst), gegrild | 31 g | 3 g | 165 kcal |
| Kipdij, zonder vel, gebakken | 26 g | 9 g | 190 kcal |
| Kippenvleugel, zonder vel, gegrild | 27 g | 8 g | 185 kcal |
| Kipfilet, rauw | 23 g | 2 g | 110 kcal |
| Kipdij, rauw, zonder vel | 17 g | 7 g | 130 kcal |
| Kippenschenkel, gekookt, zonder vel | 28 g | 5 g | 162 kcal |
Bronnen: Voedingscentrum.nl, NEVO-tabel 2023.
Kipfilet scoort het hoogst in eiwit per calorie. Een kipdij levert een paar gram eiwit minder, maar het smaakprofiel is rijker door het hogere vetgehalte. Als je puur op efficiëntie zit, is de filet de betere keuze. Als smaak en verzadiging meewegen, is de dij een acceptabele ruil.
Wat bereiding doet met eiwit en calorieën
De bereidingswijze verandert het eiwitgehalte zelf nauwelijks. Eiwit is hittebestendig in die zin dat het niet verdwijnt bij verhitting, het denatureert alleen (de structuur verandert). Wat wel verandert: het gewicht, en daarmee de eiwitconcentratie per 100 gram.
Een rauw kipfilet van 150 gram krimpt naar ongeveer 110 gram na het grillen. Het absolute eiwitgehalte blijft gelijk, maar per 100 gram stijgt het. Reken dus altijd met het gewicht na bereiding, of gebruik een rauwe-gewicht-tabel consequent. Beide kunnen, maar combineer ze niet door elkaar.
| Bereidingswijze | Eiwit (per 100g) | kcal (per 100g) | Opmerking |
|---|---|---|---|
| Gegrild (zonder vet) | 31 g | 165 kcal | Laagste caloriewaarde |
| Gebakken in olie | 29 g | 215 kcal | +50 kcal door opgenomen vet |
| Gekookt in water | 30 g | 155 kcal | Licht lagere kcal, zachter textuur |
| Gepaneerd en gefrituurd | 20 g | 290 kcal | Sterk verdund door paneerlaag en vet |
| Airfryer, zonder olie | 31 g | 168 kcal | Vergelijkbaar met grillen |
Gepaneerde kip is het slechtste scenario. De paneerlaag verdunt het eiwitaandeel en verdubbelt bijna de calorie-inname per portie. Als je kipnuggets eet terwijl je denkt dat je "gewoon kip" eet: dat klopt niet. Het verschil is te groot om te negeren.
Kip versus andere eiwitbronnen
Kip scoort goed, maar het is niet per definitie de winnaar. Afhankelijk van je totale dieet, smaakvoorkeur en budget zijn er betere en slechtere alternatieven.
| Eiwitbron | Eiwit (per 100g) | Vet (per 100g) | kcal (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Kipfilet, gegrild | 31 g | 3 g | 165 kcal |
| Rundvlees (mager) | 28 g | 7 g | 185 kcal |
| Zalm, gebakken | 25 g | 14 g | 240 kcal |
| Tonijn in water | 26 g | 1 g | 116 kcal |
| Kwark (mager) | 11 g | 0 g | 57 kcal |
| Eieren | 13 g | 10 g | 155 kcal |
| Tempeh | 19 g | 11 g | 193 kcal |
Tonijn in water is de enige bron die kip benadert op eiwitdichtheid, bij minder calorieën. Zalm levert minder eiwit maar bevat omega-3 vetzuren die kip niet biedt. Afwisseling tussen deze bronnen heeft nutritioneel gezien de voorkeur boven uitsluitend kip eten, elke dag, elke maaltijd.
Hoeveel portie kip heb je nodig voor je eiwitdoel?
De meeste eiwitrichtlijnen voor gewichtsverlies liggen tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters die spieren willen opbouwen of behouden tijdens een tekort, zitten dichter bij 1,6 tot 2,0 gram per kilogram. Dit is in lijn met wat de British Dietetic Association adviseert voor volwassenen in gewichtsbeheer.
Stel: je weegt 80 kilogram en streeft naar 120 gram eiwit per dag. Dan zijn twee maaltijden met elk 150 gram gegrilde kipfilet (samen goed voor circa 93 gram eiwit) al een solide basis. De resterende 27 gram haal je uit yoghurt, eieren of een eiwitshake.
| Lichaamsgewicht | Eiwitdoel (1,4g/kg) | Kip nodig (gegrild) | kcal uit kip alleen |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 g eiwit | 271 g | ca. 447 kcal |
| 75 kg | 105 g eiwit | 339 g | ca. 559 kcal |
| 90 kg | 126 g eiwit | 406 g | ca. 669 kcal |
Kip alleen dekt je eiwitbehoefte, maar het is praktisch lastig. Meer dan 300 gram kipfilet per dag eten vereist serieuze meal prep en een sterke maag voor repetitie. Slimmer is het om kip te combineren met andere bronnen, inclusief proteïneproducten, zodat je meer variatie hebt zonder je totaal te overschrijden.
Meer over het berekenen van je persoonlijke eiwitbehoefte vind je in de Bioteïne eiwitrijk dieet gids.
Kip in een afvaldieet: werkt het?
Kip past goed in een caloriebeperkt dieet, maar niet automatisch. De reden dat kip zo populair is bij afvallen heeft alles te maken met verzadigingswaarde per calorie. Eiwit scoort hoger op verzadiging dan koolhydraten of vet, en kipfilet levert dat eiwit bij weinig calorieën. Dat is de mechanische verklaring, geen marketingclaim.
Onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition laat zien dat diëten met 25 tot 30% eiwit als percentage van de totale calorie-inname leiden tot significant minder honger en spontaan minder eten gedurende de dag. Kip past in dat patroon, maar het is het eiwitgehalte dat werkt, niet de kip zelf als magisch voedsel.
Een praktische observatie: mensen die dagelijks hetzelfde eten, stoppen ermee. Drie weken kip, twee keer per dag, resulteert bij de meeste mensen in een terugval naar oud gedrag. Varieer vroeg. Wissel kipfilet af met andere bronnen en bouw maaltijden die je ook op dag 30 nog wilt eten.
Het Bioteïne 4-fase systeem is specifiek ontwikkeld om die variatie te structureren over een langere periode. Niet om kip te vervangen, maar om te voorkomen dat je na week drie afvalt.
Vegetarische en praktische alternatieven als kip niet genoeg is
Kip eten is niet voor iedereen een optie. Vegetariërs, veganisten, of mensen die simpelweg niet elke dag vlees willen eten, hebben goede alternatieven nodig die hetzelfde eiwitprofiel benaderen.
Tempeh, edamame en tofu zijn plantaardig, maar leveren minder eiwit per 100 gram dan kipfilet. De kwaliteit van het eiwit is ook anders: plantaardige bronnen missen soms essentiële aminozuren of bevatten ze in lagere verhoudingen. Dat is op te lossen door te combineren, maar het vergt meer planning.
Een snellere oplossing: proteïneshakes en maaltijdvervangers met een compleet aminozuurprofiel. Geen vervanging van een gevarieerd dieet, maar een effectief aanvulling als je eiwitdoel niet haalbaar is via voeding alleen. De Bioteïne proteïneshakes leveren gemiddeld 25 gram eiwit per portie, bij circa 200 kcal. De Bioteïne maaltijden zijn ontworpen om een volledige maaltijd te vervangen met een gecontroleerd eiwitgehalte.
Voor wie wil snacken zonder in te leveren op eiwitinname: de Bioteïne eiwitrepen en Bioteïne eiwitkoekjes zijn bruikbaar als tussendoortje tussen maaltijden. Geen vervanging van echte voeding, maar een gecontroleerde aanvulling op momenten dat kip klaarmaken geen optie is.
Wil je weten welke producten passen bij jouw huidige fase? De Bioteïne fase-test geeft je in minder dan twee minuten een concreet advies.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in 100 gram kipfilet?
Gegrilde of gekookte kipfilet bevat circa 31 gram eiwit per 100 gram. Rauw ligt dat lager, rond de 22 tot 23 gram, omdat het gewicht daalt bij verhitting door vochtverlies. Gebruik altijd dezelfde maatstaf: rauw óf bereid, niet beide door elkaar.
Is kip de beste eiwitbron voor afvallen?
Kipfilet heeft een zeer gunstige verhouding van eiwit per calorie, vergelijkbaar met tonijn in water. Of het de "beste" bron is hangt af van je totale dieet, smaakvoorkeur en variatie. Uitsluitend kip eten werkt op papier, maar is op de lange termijn moeilijk vol te houden.
Hoeveel gram kip heb ik nodig per dag als ik 80 kilo weeg?
Bij een eiwitdoel van 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht heb je als persoon van 80 kg dagelijks circa 112 gram eiwit nodig. Dat zijn ongeveer 360 gram gegrilde kipfilet. In de praktijk haal je een deel uit andere bronnen om variatie te houden.
Verlies je eiwit als je kip lang kookt?
Het eiwitgehalte verandert niet significant bij normaal koken of grillen. Eiwit denatureert bij hitte maar verdwijnt niet. Wat wel verandert is de textuur en het gewicht. Langdurig koken op hoge temperatuur droogt kip uit, maar de totale hoeveelheid eiwit per portie blijft nagenoeg gelijk.
Heeft kipvel veel invloed op het vet- en caloriegehalte?
Ja. Kipvel verhoogt het vetgehalte aanzienlijk, met soms 5 tot 8 gram extra vet per 100 gram. Dat is circa 45 tot 70 extra calorieën. In een calorie-beperkt dieet is het verstandig om het vel te verwijderen, zeker als je meerdere maaltijden per dag kip eet.
Wat zijn goede vegetarische alternatieven voor kip als eiwitbron?
Tempeh (19 g eiwit per 100g), edamame (11 g) en stevige tofu (8 tot 12 g) zijn bruikbare plantaardige opties. Ze bevatten minder eiwit per 100 gram dan kipfilet. Aanvullen met een proteïneshake of eiwitrijke maaltijdvervanger is een praktische manier om het verschil te compenseren.
Kan ik kip combineren met Bioteïne producten in een dieet?
Ja. Kip dekt een deel van je dagelijkse eiwitbehoefte. Bioteïne producten zijn bedoeld als aanvulling op maaltijden, niet als vervanging van complete voeding. Een kipmaaltijd 's middags in combinatie met een Bioteïne shake of maaltijdvervanger 's avonds geeft een gestructureerde, haalbare dagindeling.
Maakt het uit of ik kipfilet of kipdij kies tijdens een eiwitdieet?
Kipfilet bevat meer eiwit per 100 gram en minder vet. Kipdij levert iets minder eiwit maar meer smaak en verzadiging door het hogere vetgehalte. Beide passen in een eiwitdieet. Het verschil van 5 gram eiwit per 100 gram is relevant als je strak op je doel zit, maar geen reden voor paniek als je ook dij eet.