Hoeveel eiwit zit er in een ei?
Een middelgroot ei (ongeveer 55 gram) levert circa 6,5 gram eiwit. Dat eiwit zit verdeeld over zowel het eiwit als de dooier: het eikwit bevat ruwweg 3,6 gram, de dooier zo'n 2,7 gram. Samen is een ei daarmee een van de meest complete eiwitbronnen die je kunt eten, met een biologische waarde van circa 100.
Eiwit in het wit, de dooier of allebei?
Veel mensen denken dat het eikwit de enige bron van eiwit is. Dat klopt niet. De dooier bevat weliswaar minder eiwit dan het wit, maar is geen lege calorieënbom. De dooier levert ook vitaminen A, D, B12 en choline, een stof die weinig mensen in voldoende mate binnenkrijgen via voeding.
Wie alleen het wit eet om calorieën te sparen, verliest dus niet alleen de dooier, maar ook een groot deel van de micronutriënten. Of dat zinvol is, hangt af van je calorie-budget die dag. Maar voor de meeste mensen geldt: eet het hele ei.
Voedingswaarden op een rij
| Onderdeel | Gewicht (g) | Eiwit (g) | kcal | Vet (g) |
|---|---|---|---|---|
| Heel ei (M, rauw) | 55 | 6,5 | 78 | 5,3 |
| Eikwit (alleen) | 33 | 3,6 | 17 | 0,1 |
| Eigeel (alleen) | 17 | 2,7 | 55 | 4,5 |
| Heel ei (L, rauw) | 65 | 7,7 | 92 | 6,3 |
Bron: Voedingscentrum, kippeneieren.
Ei versus andere eiwitbronnen
6,5 gram eiwit per ei klinkt bescheiden. Maar per calorie is een ei bijzonder efficiënt: 78 kcal voor 6,5 gram eiwit geeft een ratio van ongeveer 12 kcal per gram eiwit. Ter vergelijking: een glas volle melk (150 ml) levert 5 gram eiwit voor 95 kcal, dus bijna 19 kcal per gram eiwit.
| Eiwitbron | Portie | Eiwit (g) | kcal | kcal per g eiwit |
|---|---|---|---|---|
| Kipfilet (gebakken) | 100 g | 31 | 165 | 5,3 |
| Kwark (mager) | 150 g | 18 | 90 | 5,0 |
| Ei (heel, M) | 55 g | 6,5 | 78 | 12,0 |
| Griekse yoghurt (0%) | 150 g | 15 | 88 | 5,9 |
| Tonijn (in water) | 100 g | 24 | 103 | 4,3 |
| Edamame (gekookt) | 100 g | 11 | 122 | 11,1 |
Eieren zijn dus niet de meest efficiënte eiwitbron als je puur naar grammen kijkt. Maar ze zijn goedkoop, snel klaar, en combineren goed met bijna alles. Dat maakt ze in de praktijk waardevol, ook binnen een eiwitrijk dieet.
Bereidingswijze en eiwitbehoud
Koken denatureert het eiwit in een ei. Dat klinkt negatief, maar het is juist goed. Rauw eiwit bevat avidine, een stof die de opname van biotine (vitamine B8) blokkeert. Door te verhitten, wordt avidine onwerkzaam. Een gekookt ei levert dus feitelijk meer bruikbaar eiwit dan een rauw ei.
Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition (Evenepoel et al., 1998) toonde aan dat de eiwitverteerbaarheid van gekookte eieren 91 procent bedraagt, tegenover 51 procent voor rauwe eieren. Concreet: van de 6,5 gram eiwit in een rauw ei neem je maar circa 3,3 gram op. Gekookt stijgt dat naar bijna 6 gram.
Overzicht bereidingen
| Bereidingswijze | Geschat eiwit (opneembaar) | Calorie-impact | Praktisch |
|---|---|---|---|
| Hardgekookt | ~6,0 g | Geen extra | Makkelijk mee te nemen |
| Gepocheerd | ~5,9 g | Geen extra | Geen toegevoegd vet |
| Roerei (droge pan) | ~5,8 g | Geen extra | Snel, warm |
| Gebakken (boter) | ~5,8 g | +90 kcal (per 10 g boter) | Smaak, hogere calorie-inname |
| Rauw | ~3,3 g | Geen | Af te raden |
Bakken in ruim boter of olie verhoogt de calorie-inname fors. Drie eieren gebakken in 20 gram boter leveren al snel 350 kcal. Wil je het caloriegehalte laag houden, dan kook of pocheer je de eieren.
Hoeveel eieren per dag is verantwoord?
Dit is een vraag waar het advies de afgelopen decennia flink is verschoven. Tot de jaren negentig werd geadviseerd maximaal drie eieren per week te eten, vanwege het cholesterolgehalte: een heel ei bevat circa 186 mg cholesterol, bijna volledig in de dooier.
Nieuwer onderzoek nuanceert dat beeld sterk. Een meta-analyse in het British Medical Journal (Drouin-Chartier et al., 2020) vond geen significante relatie tussen gematigd ei-consumptie (tot één ei per dag) en het risico op hart- en vaatziekten bij gezonde volwassenen. De British Dietetic Association stelt dat gezonde mensen tot zeven eieren per week kunnen eten zonder verhoogd cardiometabool risico.
Er is wel een nuance. Bij mensen met diabetes type 2 of een bestaand verhoogd cardiovasculair risico is het verstandig om dit met een diëtist te bespreken. Dat geldt zeker bij hogere consumptie dan één ei per dag.
Praktisch gezien: twee eieren bij het ontbijt (totaal 13 gram eiwit) is voor de meeste gezonde volwassenen een prima keuze. Wil je weten hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt, dan helpt de fase-test van Bioteïne je in minder dan twee minuten verder.
Ei in een afslankdieet
Eieren zijn een goede keuze als je wilt afvallen, om twee concrete redenen.
Ten eerste verzadigen ze goed. Eiwit heeft van alle macronutriënten de hoogste verzadigingswaarde. Een ontbijt met twee eieren levert meer verzadiging dan hetzelfde aantal calorieën uit toast of cornflakes. Een RCT gepubliceerd in het International Journal of Obesity (Vander Wal et al., 2008) toonde aan dat deelnemers die acht weken lang een eiontbijt aten 65 procent meer gewicht verloren dan de controlegroep met een ontbijt op basis van brood, bij gelijke calorie-inname.
Ten tweede zijn eieren calorisch behapbaar. Twee gepocheerde eieren bevatten 156 kcal en 13 gram eiwit. Dat is een effectieve invulling van je eiwitdoelstelling zonder je calorie-budget te overschrijden.
Wil je structureel afvallen met een eiwitrijk eetpatroon, dan is de Bioteïne eiwitrijk dieet gids een goed startpunt. Die legt per fase uit hoeveel eiwit je wanneer nodig hebt.
Een eiwitrijk ontbijt met ei: wat werkt?
Twee eieren als enige bron van ontbijtproteïne komen uit op 13 gram. Voor een volwassene die streeft naar 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, is dat zelden genoeg voor het volledige ontbijt. Bij een gewicht van 75 kg heb je dagelijks 120 tot 150 gram eiwit nodig. Verdeeld over vier maaltijden is dat 30 tot 38 gram per moment.
Twee eieren leveren dus ruwweg de helft van wat je bij het ontbijt nodig hebt. Combineer ze daarom met aanvullende eiwitbronnen:
- 100 gram magere kwark (11 gram eiwit) + twee eieren = 24 gram
- Twee eieren + 100 gram gerookte zalm = 26 gram
- Omelet met twee eieren + 30 gram geraspte Parmezaan = 28 gram
- Twee eieren + 150 gram Griekse yoghurt (0%) = 28 gram
Met dit soort combinaties kom je dichtbij de gewenste 30 gram per ontbijt. Een maaltijd volledig op basis van eieren is prima op drukke ochtenden, maar houd dan je totaal over de dag bij.
Wanneer is een eiwitshake handiger dan een ei?
Eieren zijn veelzijdig, maar niet altijd praktisch. Drie situaties waarin een shake de voorkeur verdient:
- Geen tijd om te koken. Eieren bakken of koken kost vijf tot tien minuten. Een shake is in dertig seconden klaar. Op een ochtend met een vroege vergadering is dat het verschil tussen wel of niet je eiwitdoel halen.
- Na het sporten. In de eerste 30 tot 60 minuten na een training is snelle eiwitopname gunstig. Een wei-eiwit shake absorbeert sneller dan vast voedsel. Eieren zijn solide, maar geen optimale keuze op dat specifieke moment.
- Doelgericht op calorieën. Een shake van 150 kcal met 30 gram eiwit is moeilijk te evenaren met ei zonder de calorie-inname fors te verhogen. Vijf eieren leveren 32 gram eiwit maar ook 390 kcal.
De eiwitshakes van Bioteïne zijn specifiek ontwikkeld voor mensen die hun inname willen optimaliseren zonder gedoe. Ze combineren goed met een ontbijt op basis van eieren: twee eieren plus een shake levert al snel 35 tot 40 gram eiwit voor het ontbijt.
Wil je niet alleen een shake, maar een volledig eiwitrijk ontbijt of tussendoortje? Bekijk dan ook de eiwitrijke maaltijden of de eiwitrepen voor onderweg.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in één ei?
Een middelgroot ei van circa 55 gram bevat ongeveer 6,5 gram eiwit. Een groot ei (65 gram) levert iets meer: circa 7,7 gram. Het eiwit zit verdeeld over zowel het eikwit (3,6 g) als de dooier (2,7 g), dus eet het liefst het hele ei.
Is het beter om alleen het eiwit te eten voor meer eiwit en minder vet?
Alleen het eikwit eten scheelt inderdaad vet en calorieën, maar je verliest ook waardevolle micronutriënten uit de dooier, zoals choline, vitamine D en B12. Voor de meeste mensen is het hele ei de betere keuze, tenzij je een strikt calorietekort aanhoudt.
Hoeveel eieren per dag is veilig?
Voor gezonde volwassenen geldt op basis van huidig onderzoek dat één tot twee eieren per dag geen verhoogd risico op hart- en vaatziekten geeft. De British Dietetic Association hanteert zeven eieren per week als veilige bovengrens. Bij diabetes of een cardiovasculair risicoprofiel is overleg met een diëtist verstandig.
Levert een rauw ei minder eiwit op dan een gekookt ei?
Ja. De verteerbaarheid van eiwit uit een rauw ei bedraagt circa 51 procent, tegenover 91 procent bij een gekookt ei (Evenepoel et al., 1998). Van 6,5 gram eiwit in een rauw ei neem je effectief maar circa 3,3 gram op. Rauwe eieren eten is om meerdere redenen af te raden.
Zijn eieren een goede eiwitbron voor gewichtsverlies?
Ja. Twee gepocheerde eieren leveren 13 gram eiwit voor slechts 156 kcal. Ze zorgen voor verzadiging en helpen spiermassa te behouden bij een calorietekort. Onderzoek toont aan dat een eiontbijt leidt tot significant meer gewichtsverlies dan een koolhydraatrijk ontbijt bij gelijke calorie-inname.
Hoeveel eieren heb je nodig om 30 gram eiwit te halen?
Alleen op eieren vertrouwen vraagt om bijna vijf eieren voor 30 gram eiwit, wat neerkomt op circa 390 kcal. Combineer liever twee eieren met kwark, Griekse yoghurt of een eiwitshake. Zo haal je 30 gram eiwit binnen een realistisch calorie-budget van 300 tot 350 kcal.
Wat is de biologische waarde van een ei?
De biologische waarde van een ei is circa 100. Dat is de referentiewaarde waarop andere eiwitten worden beoordeeld. Het betekent dat het aminozuurprofiel van ei nauw aansluit op de behoefte van het menselijk lichaam, waardoor het eiwit efficiënt wordt benut voor spieronderhoud en -opbouw.
Wanneer is een eiwitshake beter dan eieren als eiwitbron?
Een shake is handiger na het sporten (snellere opname), op drukke ochtenden zonder tijd om te koken, en als je veel eiwit nodig hebt zonder hoge calorie-inname. Een portie van de Bioteïne eiwitshakes levert 25 tot 30 gram eiwit in circa 150 kcal, wat vijf eieren niet halen zonder de calorieën fors op te drijven.