Hoe dit eiwitdieet weekmenu is opgebouwd
Dit 7-daagse schema levert gemiddeld 1200 tot 1500 kcal per dag en 100 tot 130 gram eiwit. Het is verdeeld over 3 hoofdmaaltijden en 2 snackmomenten. Die verdeling houdt je verzadigd, beschermt spiermassa tijdens een calorietekort en voorkomt de energiedips die bij lage-eiwit diëten vaak optreden. Elk dag is ontworpen rond de verhouding van minimaal 30% kcal uit eiwit.
Het schema is bedoeld als startpunt, niet als verplichting. Je eigen caloriebehoefte hangt af van gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau. In de sectie eiwitrijk dieet gids vind je hoe je je persoonlijke streefwaarden berekent. Weet je nog niet welke aanpak bij jou past? Doe dan eerst de fase-test om te bepalen in welke fase je begint.
De vier ontwerpprincipes achter het schema
- Minimaal 25 gram eiwit per maaltijd. Dit drempelwaarde activeert optimaal de eiwitsynthese. Onderzoek van de British Dietetic Association bevestigt dat verspreid eiwit over de dag effectiever is dan grote pieken.
- Minder dan 40 gram koolhydraten per hoofdmaaltijd. Dit houdt de insulinerespons laag zonder volledige koolhydraatuitsluiting.
- Minimaal 25 gram vezels per dag. Vezels vertragen maaglediging en ondersteunen een stabiel verzadigingsgevoel.
- Maximaal 20 minuten bereidingstijd per dag. Elke dag bevat snelle varianten en meal-prep opties.
Het volledige 7-daagse eiwitdieet weekmenu
De tabel hieronder toont elk dag met ontbijt, lunch, diner en twee snackmomenten. De totalen per dag zijn berekend op basis van standaard porties. Kleine afwijkingen in merken of bereidingswijze kunnen de waarden met 5 tot 10% doen variëren.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Diner | Snack 1 + 2 | Totaal kcal | Totaal eiwit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dag 1 | 3 eieren geroerd + 1 snee volkoren toast + 100g kwark | 150g kipfilet gegrild + gemengde salade + 1 el olijfolie | 150g zalm + 200g gestoomde broccoli + 75g zilvervliesrijst (droog gewogen) | 20g amandelen + 200g magere kwark | 1.320 kcal | 118g |
| Dag 2 | 200g Griekse yoghurt (0%) + 30g proteïne granola + 100g bosvruchten | 2 volkoren wraps + 120g tonijn in water + ijsbergsla + komkommer | 150g mager rundergehakt + 150g courgette + 100g kikkererwten | 1 hardgekookt ei + 150g hüttenkäse | 1.380 kcal | 122g |
| Dag 3 | Proteïneshake (250ml magere melk + 30g eiwitpoeder) + 1 banaan | 200g makreel + 150g selderijsalade + 1 el mosterd | 3 kippendrumsticks (zonder vel) + 200g geroosterde paprika + 80g quinoa | 30g walnoten + 100g magere kwark | 1.410 kcal | 128g |
| Dag 4 | Omelet van 4 eiwit + 1 heel ei + 50g spinazie + 30g geraspte kaas (30+) | 150g gegrilde kalkoenreepjes + 200g komkommersalade + 2 el hummus | 200g kabeljauw + 300g bloemkool (gestoomd) + 100g linzen (gekookt) | 150g Skyr + 10 cashewnoten | 1.290 kcal | 115g |
| Dag 5 | 200g kwark + 1 el chiazaad + 100g aardbeien + 20g amandelschaafsel | 150g garnalen geroerbakt + 200g wokgroenten + sojasaus (light) | 200g kipfilet + 100g zoete aardappel + 200g haricots verts | 2 hardgekookte eieren + 30g edamamebonen | 1.350 kcal | 124g |
| Dag 6 | 2 volkoren boterhammen + 100g Skyr + 50g gerookte zalm | 200g cottage cheese + 150g cherrytomaatjes + 1 avocado (klein) | 150g lamsfilet + 200g gegrilde courgette + 80g bulgur | 150g magere kwark + 15g pompoenpitten | 1.460 kcal | 119g |
| Dag 7 | Proteïnepannenkoeken (2 eieren + 30g eiwitpoeder + 50ml melk) + 100g blauwe bessen | 150g kipfilet + 200g gepofte paprika + 80g volkoren couscous | 200g garnalen + 300g wokgroenten + 100g rijstvermicelli | 20g amandelen + 150g Griekse yoghurt (0%) | 1.400 kcal | 126g |
Gemiddeld levert dit schema 1.373 kcal en 122 gram eiwit per dag. Dat is 35% van de totale energie uit eiwit. Voor context: het Voedingscentrum adviseert 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor sedentaire volwassenen. Bij gewichtsreductie is 1,2 tot 1,6 gram per kilogram effectiever om spierbehoud te ondersteunen.
Hoe je het schema aanpast aan jouw caloriebehoefte
1.200 tot 1.500 kcal is een conservatieve streefwaarde, geschikt voor vrouwen van gemiddeld gewicht met een lichte tot matige activiteit. Wil je meer eten zonder de eiwitstructuur los te laten? Pas dan de volgende drie variabelen aan.
Meer calorieën nodig (1.600 tot 1.900 kcal)
- Vergroot de koolhydraatporcties: van 75g rijst naar 120g rijst (+80 kcal).
- Voeg een derde snack toe: 200g kwark met 1 el notenpasta (+180 kcal).
- Gebruik volle zuivel in plaats van mager: +50 tot 80 kcal per portie.
Minder calorieën nodig (onder 1.200 kcal)
Dit wordt afgeraden zonder begeleiding van een diëtist. Onder 1.200 kcal is het vrijwel onmogelijk voldoende micronutriënten binnen te krijgen. De British Dietetic Association stelt dat VLCD-schema's (onder 800 kcal) alleen medisch verantwoord zijn met volledige klinische begeleiding.
Mannen en actieve sporters
Mannen met een gemiddeld gewicht van 80 kilogram hebben bij een calorietekort vaak een streefwaarde van 1.800 tot 2.200 kcal nodig. Verhoog alle portiegrootten met 30 tot 40%. Het eiwitdoel stijgt dan naar 140 tot 160 gram per dag. In de 4-fase systeem pagina vind je een gedetailleerde opbouw per fase.
Het boodschappenlijst-principe: minder plannen, meer structuur
In plaats van elke dag een nieuwe boodschappenlijst, werk je met vier categorieën basisproducten. Koop één keer per week in. Dit vermindert de mentale belasting en verkleint de kans op impulsaankopen.
De vier categorieën
- Eiwitbronnen (dierlijk): kipfilet (500g), zalm (300g), tonijn in water (4 blikken), eieren (12 stuks), kwark/Skyr/yoghurt (1,5 kg totaal), gerookte zalm (150g).
- Eiwitbronnen (plantaardig): kikkererwten (2 blikken), linzen (1 blik), edamamebonen (diepvries 300g), hummus (200g).
- Groenten (vers of diepvries): broccoli, courgette, paprika, spinazie, haricots verts, wokgroenten. Diepvries is voedingskundig gelijkwaardig aan vers en goedkoper.
- Koolhydraten (complex): zilvervliesrijst, quinoa, volkoren wraps, zoete aardappel, bulgur.
Met deze vier categorieën gevuld kun je de zeven dagen flexibel invullen zonder het schema te verlaten.
Snelle varianten versus bereide varianten
Niet elke dag is er tijd voor 20 minuten koken. Hieronder staan de snelste opties per maaltijdmoment, met bereidingstijd en eiwitgehalte.
| Maaltijdmoment | Snelle variant (onder 5 min) | Bereide variant (10-20 min) | Eiwit |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | 200g Skyr + chiazaad + bevroren bessen | Proteïnepannenkoeken van ei + eiwitpoeder | 26-32g |
| Lunch | Tonijn uit blik + komkommer + 1 wrap | Gegrilde kipfilet + quinoasalade | 28-38g |
| Diner | Garnalen (diepvries, 5 min) + diepvriesgroenten + sojasaus | Gebakken zalm + rijst + gestoomde broccoli | 32-42g |
| Snack | Hardgekookt ei (vooraf klaargemaakt) + noten | Kwark met zelfgemaakte granola | 10-18g |
Meal-prep tips voor dit weekmenu
Twee uur op zondag spaart je vijf tot zes uur verspreid over de week. Dit zijn de meest tijdbesparende stappen.
Zondagmiddag: de basisvoorbereiding
- Kook een grote batch eiwitbron. 600g kipfilet grillen duurt 18 minuten. Verdeel over vier porties van 150g en bewaar drie tot vier dagen in de koelkast.
- Kook granen in bulk. 300g rijst of quinoa droog is goed voor drie avondmaaltijden. Bewaar in luchtdichte bakjes.
- Snijd groenten voor. Paprika, courgette, broccoli snijden en in zakjes verdelen scheelt dagelijks 8 tot 10 minuten.
- Kook 6 tot 8 eieren hardgekookt. Dit is de snelste snack beschikbaar. Houdbaar vier tot vijf dagen met schil in de koelkast.
- Portioneer zuivel. Vul bakjes met 200g kwark of Skyr voor ontbijt of snack. Klaar in twee minuten.
Woensdag: kleine herstelronde
Na dag 3 of 4 is de eerste batch op. Maak een nieuwe batch vlees of vis klaar (20 minuten) en vul de groentebakjes opnieuw. Meer is niet nodig.
Waar Bioteïne maaltijdvervangers het schema makkelijker maken
Het schema werkt op zichzelf. Maar er zijn drie situaties waar een gestructureerde maaltijdvervanger het gebruiksgemak sterk vergroot.
Situatie 1: geen tijd voor ontbijt of lunch
Op drukke ochtenden is een Bioteïne proteïneshake een directe vervanging voor het geplande ontbijt. Eén shake levert gemiddeld 25 gram eiwit bij 200 tot 250 kcal. Dat past exact binnen de ochtenddoelstelling van het schema zonder voorbereiding.
Situatie 2: de lunch buiten huis
Meal prepped eten meenemen werkt. Maar niet altijd. De Bioteïne maaltijden zijn portioneel uitgebalanceerd op hetzelfde eiwitprofiel als de lunchopties in het schema. Ze vervangen dag-2-lunch (wraps + tonijn) en dag-5-lunch (garnalen + wokgroenten) zonder calorische afwijking.
Situatie 3: snackmomenten zonder voorbereiding
De Bioteïne eiwitrepen en Bioteïne proteïnekoekjes passen als snack 1 of snack 2 in het dagschema. Ze leveren 15 tot 20 gram eiwit per portie bij 150 tot 200 kcal. Dat is vergelijkbaar met het hardgekookte ei plus noten in de snackcolomn van de tabel.
Wil je het schema direct uitproberen zonder zelf alles samen te stellen?
Het Bioteïne startpakket combineert shakes, maaltijden en snacks in een klaargezet wekelijkse structuur. Het is ontworpen als directe invulling van een 7-daags eiwitschema. Geen zoeken, geen afwegen.
Voor aanvullende achtergrondinformatie over eiwitinname en gewichtsreductie verwijzen we naar dit peer-reviewed onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition over hogere eiwitinname bij energiebeheer.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag heb ik nodig om af te vallen?
Bij gewichtsreductie wordt 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Voor iemand van 70 kilogram is dat 84 tot 112 gram per dag. Dit schema levert gemiddeld 122 gram, wat in de bovengrens van dit bereik zit voor optimaal spierbehoud.
Is 1.200 kcal per dag niet te weinig?
Voor vrouwen met een licht tot matig activiteitsniveau en een caloriebehoefte rond 1.800 kcal creëert 1.200 kcal een tekort van 600 kcal per dag. Dat is een verantwoord tempo van 0,5 tot 0,8 kilogram verlies per week. Voor mannen of actieve personen is het schema aanpasbaar naar 1.600 tot 2.000 kcal.
Mag ik maaltijden uit het schema omwisselen?
Ja. Zolang je de eiwitdoelstelling per maaltijdmoment aanhoudt (25 tot 35 gram per hoofdmaaltijd) en de totalen per dag binnen de streefwaarden blijven, is uitwisselen geen probleem. Gebruik de tabelsectie als matrijs en pas aan op beschikbaarheid of voorkeur.
Wat als ik geen vlees eet?
Vervang dierlijke eiwitbronnen door combinaties van Griekse yoghurt, kwark, Skyr, eieren, tofu, tempeh, kikkererwten, linzen en edamamebonen. Met strategische combinaties haal je 100 gram eiwit per dag ook zonder vlees of vis. De basisstructuur van het schema blijft gelijk.
Hoe gebruik ik dit schema in combinatie met het 4-fase systeem?
Dit weekmenu past bij fase 1 en fase 2 van het 4-fase systeem. In fase 1 werk je met strikte eiwitintake en caloriecontrole. Fase 2 voegt geleidelijk meer calorische variatie toe. Weet je niet in welke fase je zit? Doe dan de fase-test.
Kan ik dit schema herhalen na 7 dagen?
Ja, het schema is ontworpen voor herhaling. Varieer waar mogelijk met seizoensgroenten en wisselende eiwitbronnen om micronutriënttekorten te voorkomen. Na 4 weken is het zinvol de calorie- en eiwitdoelen opnieuw te berekenen op basis van je nieuwe gewicht.
Hoe combineer ik dit schema met sporten?
Voeg op trainingsdagen 150 tot 250 kcal extra toe via een eiwitrijke snack voor of na de training. Een shake van 25 gram eiwitpoeder in 250ml melk levert 250 kcal en 32 gram eiwit. De rest van het dagschema blijft ongewijzigd.
Zijn diepvriesgroenten net zo voedzaam als verse groenten?
Ja. Diepvriesgroenten worden ingevroren op het moment van maximale rijpheid. Vezel- en mineraalgehalte zijn nagenoeg identiek aan vers. Vitamine C verlies bij invriezen is gemiddeld 10 tot 20%, wat verwaarloosbaar is bij een gevarieerd dieet. Ze zijn goedkoper en sneller klaar dan verse alternatieven.